Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок - задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза - главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки - в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу - сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом - популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура - это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений - улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше - гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие - 60 минут - временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий - сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок - это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание - важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива - выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после - белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое - приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц - ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио - ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Сегодня модно быть здоровым, следить за собой и придерживаться здорового образа питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов (познакомиться со списком таких вредных продуктов вы можете ). Как раз на пике «модных разговоров о здоровье» находится и тема кардионагрузок. Однако, как показывает практика, многие приверженцы здорового образа жизни всё-таки затрудняются с ответом на вопрос, что же представляют собой такие кардионагрузки, предпочитая использовать обобщающее определение, что это специальные упражнения, предназначенные для тренировки человеческого сердца. Но, вот если спросить их, зачем такие упражнения нужны, и как проводить кардионагрузку правильно – многие из них затруднятся с ответом…

Мир без Вреда спешит прийти на помощь, поэтому, наша очередная публикация будет посвящена как раз теме кардионагрузок и тому, как правильно «нагружать» своё сердце…

Что такое кардионагрузка

Воздействие кардионагрузки на организм человека

Во время кардионагрузки происходит ускорение сердечного ритма, и благодаря правильной технике дыхания, вы насыщаете свой организм кислородом, в следствии чего укрепляется вся ваша сердечно-сосудистая система, нормализуются показатели артериального давления, а количество плохого холестерина в вашем организме снижается, на фоне повышения содержания хорошего холестерина. В процессе таких кардионагрузок происходит активное сжигание жировых отложений (но, это не означает, что главная цель таких нагрузок на сердце – похудение), вы замечаете, как улучшается ваш сон и ваше качественное восприятие жизни и мира вокруг вас…

Виды кардионагрузок

К числу доступных кардионагрузок можно отнести интенсивную ходьбу (подробнее о ), и даже подъем по лестнице, прыжки на месте, или на велосипеде, занятие , а также активные и подвижные танцы. А, вот фитнес центры предлагают для желающих специальные занятия на кардиотренажерах, которые предназначены для занятий циклическими видами спорта. Вообще, для того, чтобы вы могли самостоятельно разбираться в том, кардионагрузка это или нет, вы должны усвоить для себя, что кардионагрузка происходит в большинстве случаев при циклических выполнениях конкретных видов упражнений . Однако, стоит помнить о том, что особенностью любого цикла упражнений являются однообразные движения, которые в случае длительных тренировок могут стать причиной травм. Так, если вы будете неправильно бегать, или бегать в обуви, не предназначенной для таких пробежек (узнайте, ), вы можете получить травму колена или спины. А, тренировки на велотренажере способны превратить вашу 4-х главную бедренную мышцу в часть вашего рельефа тела, которая уж слишком выступает.

Поэтому, какой бы из видов кардионагрузки вы не выбрали для себя, всегда стоит помнить о том, что вам надо работать над правильностью техники движений. В этом случае вы сможете снизить риск травматизма до минимума и повысить эффективность таких занятий. Также, важно помнить о том, что кардионагрузки должны быть рассчитаны для вашего сердца и тела, они не должны вас изнурять, но их целью является заставить учащенно работать ваше сердце и легкие…

Как правильно проводить кардионагрузку

Итак, сейчас мы вам расскажем о правилах проведения кардионагрузок для того, чтобы они были для вас эффективными и не опасными.

Разминка

Начинайте кардиотренировку с разминки, которая должна длиться не менее 10-ти минут. Цель такой разминки разогреть ваши мышцы и тело, и подготовить их к физическим нагрузкам. Если вы захотите сэкономить время на разминке, и сразу же перейти к кардионагрузке, вы рискуете нанести удар своей сердечно-сосудистой системе, а в результате неподготовленности вашего тела к таким тренировкам, у вас может наступить истощение мышц и мускулатуры сердца.

Тренировка

Ваша тренировка должна быть интенсивной, но в конце такой кардионагрузки вы должны чувствовать себя бодрым, а не истекать потом. Такие аэробные упражнения должны вас бодрить. Поэтому, пересмотрите комплекс своих занятий и спланируйте программу кардионагрузок таким образом, чтобы они были вам в радость, а не в тягость.

Частота кардиотренировок

Очень многие думают, что если они будут устраивать для своего сердца и легких кардиотренировки ежедневно, то тем самым они принесут большую пользу своему организму. На самом деле, это не так. Как бы там ни было, но кардиотренировка – это нагрузка, и после того, как мы таким образом «нагрузили» свой организм и своё сердце – ему необходимо время для того, чтобы восстановиться. В противном случае, вы просто будете тренировать себя на износ, и пользы от таких тренировок не будет никакой. Так что, выберите для себя 4 комплекса кардиоупражнений в неделю, и в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья уделяйте им время от 10-ти до 30-ти минут. Таким образом, тренировки у вас будут через день…

Оказывают сильное действие на сердечно-сосудистую систему и играют большую роль в процессе похудения. Однако неправильно выбранная интенсивность и продолжительность занятий могут не дать ожидаемых результатов. Чтобы кардионагрузки приносили пользу, важно позаботиться об эффективной организации занятий и режима питания.

Привыкание к кардио: замедление похудения

Система кардиотренировок заключается в выполнении ритмичных, постоянно повторяющихся упражнений, цель которых – ускорить работу сердца и кровообращение. Благодаря этому активизируются процессы метаболизма, жировой и белковый обмен, что приводит к активному сжиганию лишних калорий и жировых отложений.

К кардионагрузкам относятся следующие виды деятельности и спорта:

• быстрая ходьба и бег ;
• занятия аэробикой ;
• скандинавская ходьба с лыжными палками;
• фитнес с утяжелителями и без;

Сюда же можно отнести любые комплексы тренировок, в основе которых лежит динамичная смена положений и действий, активизирующих работу сердца и сильное потоотделение. Благодаря такому эффекту, кардионагрузки способствуют быстрому избавлению от лишних килограммов, однако, в данном процессе есть ряд нюансов, которые могут привести к замедлению или остановке похудения.

Своеобразное привыкание к кардио может возникнуть тогда, когда ваше тело уже привыкнет к предложенной интенсивности, то есть вы не будете превышать установленного минимума нагрузок. Не принесет эффективности кардио и в случае небольшого промежутка времени одного занятия. В среднем, продолжительность кардиотренировок должна составлять полчаса.

Блоком для стабильного избавления от веса при кардионагрузках может стать наличие заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой системы. При серьезном нарушении работы желез внутренней секреции интенсивные занятия не помогут полноценно снизить вес, так как обмен веществ будет по-прежнему нарушен.

Замедление похудения при кардиотренировках, чаще всего, возникает из-за нерегулярности проводимых занятий, медленном увеличении интенсивности упражнений и отсутствии коррекции питания.

Что делать, если похудение замедлилось

Если вы заметили замедление похудения во время кардионагрузок, ни в коем случае не прекращайте занятия! Это первое правило для стабильного снижения веса. Перерыв в данном процессе может быть обусловлен перестройкой организма, обменных процессов, протекающих в нем. Если дело именно в этом, стабильный сброс веса продолжиться через три-семь дней.

В другом случае понадобится коррекция занятий и привычек питания.

1. Кардионагрузки не помогут полноценно снизить вес, если вы продолжаете плотно есть по вечерам, увлекаться сладкими и хлебобулочными изделиями. Замедлить похудение может и употребление колбас. Вещества, находящиеся в составе данного продукта, провоцируют удержание солей и воды в тканях, создавая дополнительную нагрузку на сердце и сосуды во время занятий. Чтобы устранить данную проблему, достаточно минимально скорректировать пищевые привычки и режим питания. На ужин – больше клетчатки и никаких углеводов. Употребляйте больше кисломолочных продуктов и как можно меньше фабричных сладостей, консервов и колбас.

2. Регулярно повышайте интенсивность упражнений. Пробегая каждый день один километр, вы понимаете, что можете чуть больше, а через неделю – еще больше, и пробегаете уже три километра. Сила кардионагрузок заключается в преодолении своих слабостей и развитии собственных физических возможностей. Составьте примерный график увеличения интенсивности тренировок и следуйте ему. Повышение нагрузки может заключаться в ускорении темпа выполнения упражнений или увеличении повторов, дистанции.

3. Соблюдайте временной период. Десять минут езды на велосипеде или прыжков со скакалкой, конечно, принесет вам пользу, но не позволит эффективно сбросить вес. Одно занятие должно длиться не менее 25-ти минут и, со временем, это время должно дойти до одного часа.

4. Делайте упражнения каждый день! Похудение могло замедлиться из-за того, что вы выполняете кардионагрузки не достаточно часто. Минимум для начинающих – три раза в неделю. Для тех, кто уже увеличил интенсивность занятий – пять раз в неделю. Старайтесь выполнять упражнения в одни и те же дни, в одно время – это поможет стабилизировать процессы, связанные со сжиганием отложений.

5. Используйте косметических помощников. Когда сжигание внутренних жиров замедляется, можно нанести удар по проблемным зонам через кожу. Вместе с кардионагрузками отличный эффект дают антицеллюлитные и подтягивающие средства, разогревающие гели, корректирующие контуры тела.

Правильная организация перерывов для эффективного сжигания калорий при кардионагрузках

Наибольшую эффективность каридионагрузки имеют при правильном построении графика их выполнения. Особую роль в данном графике имеют перерывы, которые могут помочь худеющему или, наоборот, свести все усилия на нет.

1. Если вы новичок и имеете избыточную массу тела более десяти килограмм, то вводить кардионагрузки в общую систему тренировок лучше начиная с двух дней в неделю по 20-30 минут. Повышать интенсивность и продолжительность занятий следует тогда, когда устоявшийся вес начнет свое движение в меньшую сторону и нормализуется процесс дыхания во время тренировок.

2. Более опытным и развитым физически людям можно выполнять аэробную нагрузку три-пять раз в неделю с минимальной продолжительностью занятия – полчаса.

3. В течение недели кардиотренировки должны быть распределены равномерно. Это поможет держать в тонусе мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. Например, при трехдневном графике нагрузок, занятия можно выполнять в понедельник, среду и пятницу. Общий перерыв не должен превышать двух дней, в течение которых желательна легкая кардионагрузка в виде прогулки или небыстрой езде на велосипеде. Длительные перерывы между кардионагрузками ведут к снижению эффективности занятий и возвращают вас к тому, с чего вы начинали.

4. Лучшее время для аэробной нагрузки – утро. Именно в это время сжигается наибольшее число калорий. Также эффективны будут занятия в период с четырех до шести вечера. В обоих случаях важно, чтобы последний прием пищи перед тренировкой был не позднее, чем за полтора часа. После занятий важно не есть около двух часов, иначе всё, от чего вы избавились, быстро восполниться с употребленной пищей.

5. Для тех, кто уже имеет опыт в выполнении кардиоупражнений и смог сбросить большую часть лишнего веса, подойдет усиленный режим нагрузок, который заключается в ритмичной смене тренировочного положения в ходе занятия. Средняя продолжительность такого кардио – пятнадцать минут, но и нагрузка на это время в разы увеличивается. Например, вы выполняете пятьдесят прыжков со скакалкой и сразу же переходите к положению упор лежа, делаете десять отжиманий от пола, встаете, выполняете двадцать приседаний и продолжаете прыжки на скакалке. Такой подход к занятиям позволяет сжигать жиры не только в ходе кардионагрузок, но и в течение нескольких часов после них. Но перед тем как заниматься по такой системе, вы должны быть уверены в своем здоровье.

Важным фактором в построении графика кардионагрузок и перерывов в них играют биологические часы человека. Чтобы похудение было наиболее эффективным, нужно подобрать свою индивидуальную систему занятий, наиболее комфортную для вас.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Есть особый вид физических упражнений, называемый кардио, который весьма эффективен в процессе сжигания жировых отложений в нашем теле и незаменим во время похудения. Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.

Зачем нужны кардионагрузки?

Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:

• Сжигание лишнего жира и потеря веса.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам.
• Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления.
• Увеличение объема легких.
• Улучшение сна и снятие стресса.
• Повышение общего тонуса.

Если вы хотите держать свой вес в определенных границах и в то же время развить в себе стрессоустойчивость и другие полезные качества, то кардионагрузки будут для вас в самый раз.

Кардиотренажеры

Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.

Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от Тай-Ци и заканчивая кикбоксингом.

Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».

Как выполнять кардиоупражнения

Памятка для любителей кардиотренировок:

1. Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм.
2. Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю.
3. Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете.
4. Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила.
5. И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки - пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.

После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.
Некоторые «официальные источники» рекомендуют посвятить кардиоупражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.

• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком.
• Не считайте этажи в лифтах - пользуйтесь лестницами.
• Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.
• Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
• Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
• Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.

Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не нужно изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять и силовым упражнениям.

Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:

• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
• Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут.
• Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.

И опять же здесь все упирается в свободное время. Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите, что если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно будет намного интенсивнее.

Проблема отсутствия свободного времени весьма распространена и если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели вы тоже не сможете. В таком случае нужно:

• Либо изменить распорядок дня, стиль жизни и все остальное, что мешает вам добиться желаемого,
• Либо смотреть на жизнь трезво и не ставить себе нереальных целей.

И то и другое в ваших силах. А теперь вернемся к нашей теме.

Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность физических нагрузок - самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:

• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок.
• Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.

Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.

• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
• Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки.
• Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
• Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.

Что такое целевая зона?

Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:

Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Верхний порог пульса = (220 - возраст) х 0,8

Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.

Возраст – это не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеет значение также и состояние здоровья человека, его общая спортивная форма, выносливость и даже некоторых факторы окружающей среды. Для более точного определения показателей «целевой зоны» существуют специальные кардио-тесты.

Безусловно, кардиотренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и при этом можно обойтись и без кардиотренажеров: орбитреков, беговых дорожек и т.д. Кардионагрузки происходят во время бега трусцой, простого бега, спортивной ходьбы, езды на велосипеде, прыжкам на скакалке, подъемов по лестнице.

Все эти виды деятельности мало того, что сжигают большое количество калорий, но и нагружают сердечную мышцу, а также мышцы ног, рук и формируют хорошую фигуру. Польза кардиотренировок неоспорима. Бег, ходьба, прыжки, плавание, гребля являются наиболее эффективными и оказывает положительное влияние на весь организм. Они во-первых, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают уровень холестерина в крови, снижают риск появления остеопорозов, а также укрепляют мышцы и формируют красивую фигуру в целом.

Для того, чтобы занятия были наиболее эффективными нужно заниматься примерно 3-4 раза в неделю по 30-40 минут и это несомненно скажется на всем организме. Кроме цели нагружая укрепить сердечную мышцу хотелось бы и сбрасывать лишние килограммы. Для этого нужно измерить свой пульс в середине тренировке в течение 6 секунд затем к полученной цифре добавить 0. Результат- это частота сердцебиения в минуту.

После нужно отнять от числа 220 возраст, затем нужно вычислить 70% от полученной цифры, чтобы узнать ЧСС в минуту. Число полученное в итоге будет интервалом, если оно ниже 70% стоит ускорить темп, если же выше- понизить. Кстати есть более простой способ определить правильно ли человек распределяет энергию и какую нагрузку дает своему организму во время кардиотренировки. Нужно всего лишь произнести какую-нибудь фразу, если это происходить с трудом, отдышкой, то нужно слегка понизить темп, если фразу получается произнести с легкостью, то нагрузку нужно повысить.

Для того, чтобы укрепить икроножные мышцы, мышцы пресса, рук нужно придерживаться интервальных нагрузок. Это значит чередовать бег с ходьбой. Постоянно меняя темп, мышцы то нагружаются, то расслабляются, например бег в течение 2-3 минут, затем переход на ходьбу в течение 1 минуты, и снова переход на бег трусцой. Такого типа тренировки помогут наладить обменные процессы, активизировать метаболизм, так как происходит встряска и небольшой стресс для организма, естественно, что и сердце тренируется также.

Тренировку, благодаря которой укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется сердечная мышца не зря называется кардиотренировкой. Ведь, с греческого cardia- это сердце. Название говорит само за себя, эти тренировки целенаправленно работают с сердечной мышцей.

Кардиотренировки для сердца показаны как взрослым, так и детям, только следует распределять интенсивность и нагрузки. Кардиотренажеры проще и полезнее в том смысле, что позволяют следить за количеством сжигаемых калорий, темпом, скоростью, пульсом и временем. Занятия аэробикой и занятия в тренажерном зале очень эффективны и наиболее правильны.

Кардиотренажеры бывают таких видов: беговая дорожка, наклонный велосипед, орбитрек, движущаяся лестница, эллиптичесикй тренажер. Нужно чередовать занятия на всех тренажерах, уделяя каждому определенное количество времени. Вообще кардиотренировки предназначены для спортсменов, как подготовка к более серьезным упражнениям, чтобы не перегружать сразу сердце и подготовить мышцы, поэтому кардиотренировка занимает примерно 20-30 минут.

Каждому человеку стоит индивидуально выбирать интенсивность кардионагрузок, потому что у каждого свой собственный ритм, физическую подготовку, физические возможности. Для людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности с сердцем, суставами нужно тщательно относиться к выбору кардионагрузок и их интенсивности, а также постоянно следить за частотой ударов пульса в минуту, дыханием, ни в коем случае не перегружать себя.

Для движущейся лестницы - это программа, которая называется Интервал, то есть нужно чередовать бег с ходьбой, 1 минута интенсивного бега, затем минута ходьбы без напряжения, это следует повторят в течение 15 минут. Затем следующий тренажер, беговая дорожка, для нее программа- Выносливость. Здесь главное задать себе темп и не снижать его. в течение 15 минут нужно не прекращая бежать на одной и той же скорости. Затем эллиптический тренажер.

Программа Испытание на время, для этого нужно задать средний ритм тренировки, не напрягаться и не расслабляться сильно, затем записать количество сделанных шагов на эллиптическом тренажере и по истечении некоторого времени сверить результаты и узнать каков прогресс. И последний тренажер- наклонный велосипед. Здесь программа Пирамида, смысл таков. что нужно работать на тренажере 1 минуту при средней нагрузке. 15 секунд- при высокой, 15 секунд снова при средней.

Добавлять по 15 секунд к средней и по 15 секунд к высокой, дойдя до 60 секунд высокой нагрузки. Также постепенно снизить до 15 секунд средней и высокой нагрузки. Каждую из этих программ можно применять к каждому виду тренажера. Главное работать не более 45 минут (максимум 1 час) 3 раза в неделю.

При высоком уровне нагрузок результаты будут ощутимы достаточно быстро, эффект будет потрясающим. Много потерянных калорий, укрепление икроножных мышц, бедер, ягодичных мышц, пресса, рук, и стимулирование работы сердечной мышцы.

Кардиотренировки были придуманы исходя из простых анатомических свойств человеческого организма. Их благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано многими спортсменами, применяющими такой вид тренировок в качестве разминки, разогрева, а также многими людьми, желающими привести свое тело в порядок и задействовать большое количество мышц, в том числе и сердечную дабы предотвратить возникновение заболеваний сердца.