Выпады со штангой для девушек - одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

• Квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
• Бицепсы бёдер.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

Правильная техника выполнения

Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:

Варианты упражнения

Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

Многие задаются вопросом, что лучше - выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады - прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются . То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой. Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека. Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Разминка

Важнейшим этапом любой тренировки является разминка. Она не только позволяет избежать возможности получения травм, но и помогает значительно повысить эффективность занятий при том же уровне нагрузки. Разминка в зависимости от тренированности организма может длиться пять-пятнадцать минут. В качестве разогрева можно выполнять бег на месте или на

Что прокачивают выпады?

Выпадами называются ног, прорабатывающие главные и бицепсы бедер) и ягодицы. Значительных результатов можно достичь уже за месяц регулярных занятий. Выполняя правильно данный комплекс, можно отлично прокачать ягодицы, при этом задействуются и остальные группы мускулов, однако рост массы не идет.

Для выполнения данного упражнения нужен и набор блинов с креплениями. Если вес утяжеления небольшой, можно выжать его силой рук. Опустите гриф штанги за голову, положив ее на трапециевидные мышцы, находящиеся ниже 7 шейного позвонка. На саму шею вес давить не должен.

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Выполните правой ногой длинный шаг вперед, при этом стопу нужно немного завернуть внутрь, чтобы впоследствии было легче удерживать равновесие. Если выпады со штангой выполняются для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, ногу, стоящую сзади, поставьте на носок. Сгибая колени, опускайтесь, делая основной упор на правую ногу. Левая нога опускается до пола, можно дотронуться до него (не принципиально).

После этого выпрямить колени и подняться. Повторить 8-10 раз на эту ногу.

Выполнить то же самое, поставив вперед левую конечность. Во время упражнения следите за осанкой - поясницу не прогибать. Спина должна быть в напряжении, живот втянут. Лицо приподнимите, взгляд устремлен вперед. Выполняя выпады со штангой, не прогибайте таз, держите его вертикально. Не наклоняйте корпус, следите за тем, чтобы живот не «ложился» на бедро впереди стоящей ноги.

Можно разнообразить упражнение и выполнять выпады со штангой, чередуя правую и левую конечности.

Важно

Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше 90 градусов и колено не выходило за плоскость носка. Оптимальное положение для голени - перпендикулярно полу. Если нарушить это правило, можно легко заработать травму колена.

Мы рассмотрели выпады со штангой, техника которых прорабатывает всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Однако если выполнять упражнение немного иначе, можно успешно прокачать внутреннюю поверхность бедра, а также приводящие мышцы.

Второй вариант

Расставьте очень широко ноги и, положив штангу на плечи, опускайте корпус с утяжелением, перенося вес на правую ногу. Выпрямитесь и выполните то же в другую сторону.

Выполняя данное упражнение, не стремитесь поднять большой вес. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение особенно любят представительницы прекрасного пола, имеющие проблемы на внутренней поверхности бедер. Как видим, выпады со штангой для девушек позволят «вылепить» красивую форму ног и ягодиц, помогут избавиться от ненужной жировой прослойки.

Дополнительные «фишки»

Если вы видите, что упражнение стало слишком легко выполняться, прибавьте ему эффективности и утяжелите его. Для этого поставьте переднюю ногу на невысокую (10-18 см) скамеечку или другое возвышение. Эта «хитрость» позволит опускаться ниже и максимально растягивать ягодичные мышцы.

Чтобы улучшить равновесие, некоторые спортсмены ставят ноги не на одну линию, а разводят их немного в стороны.

Опускать корпус нужно как можно ниже, а выпрямляться полностью. Можно внизу движения делать небольшой наклон корпуса вперед. Это поможет дополнительно растянуть ягодицы.

Если с равновесием проблемы, лучше выполнять выпады в специальной машине Смита. В ней гриф закреплен, поэтому заваливаться не придется.

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником - он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

В числе упражнений, развивающих ловкость, координацию, а также выносливость, находятся выпады со штангой. Данному упражнению придается важное значение на тренировках по кросс-фиту. Какое влияние оказывают выпады со штангой на мускулы, какие их группы задействуются, как нужно правильно делать упражнение, рассмотрим подробнее .

Какие мышцы включаются в работу

Выпады - отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы - близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно - в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Разнообразие выпадов и техника выполнения

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в . Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку .

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать - это сводит к минимуму травмоопасность. Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями. А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия. В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц. Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Выпады можно совершать в разных направлениях: вперед, назад, в сторону. При этом имеется два способа шага в сторону: скрестный выпад и обычный.

Классические, или фронтальные

Исходное положение: стоя, штанга находится на плечах на уровне задних дельтоидов и крепко удерживается руками. Ширина хвата не имеет большого значения - как и в обычных приседаниях, ширина хвата определяется произвольно в зависимости от антропометрии. Важно, чтобы штанга была крепко зафиксирована и не съезжала с плеч. Плечи нужно развернуть, поясница должна быть прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги необходимо вынести вперед, широко шагнуть вперед, потом оба колена согнуть на 90 градусов. Колено рабочей ноги при совершении выпада как бы выносится вперед, колено опорной ноги практически доходит до пола. Работающая нога опирается на всю стопу, а опорная нога стоит, опираясь на пальцы ноги, которые отвернуты от себя. Далее, единым интенсивным усилием ягодицы и четырехглавой мышцы и при помощи рабочей ноги приходим в стоячее положение. От того, какие выпады выполняются, шаговые или на месте, будут зависеть дальнейшие действия:

• При выпадах на месте работающая нога располагается у опорной, такое же движение делается для той ноги, которая была в качестве опорной.
• В шаговом варианте, напротив, опорная конечность подшагивает к рабочей, потом движение делается той ногой, что ранее была опорной.
• Имеется также 3-й вариант, при котором положение конечностей не меняется, а делается нужное количество выпадов рабочей ногой, не изменяя ее положение по отношению к опорной. Этот способ неплох для начинающих, которые учатся технике выпадов со штангой на плечах.

Фактически в зависимости от того, как выполняется упражнение, работают различные группы мышц. Особенность в том, что выпады относятся к многосуставным, т. е. единовременно движение выполняется сразу в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание колена и сгибание тазобедренного сустава (в содействии с подвздошно-поясничной мышцей). Большая ягодичная мышца разгибает бедро. Между ними находятся мышцы задней поверхности бедра - бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Главный в данном случае это бицепс бедра, у него двойственная функция: он одновременно сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав.

Поэтому, выполняя выпады, есть возможность делать упор на любую из указанных мышц в зависимости от того, чего необходимо достигнуть:

Выпады также можно делать с гантелями, удерживаемыми просто на уровне пояса.

Выпады назад

Исходное положение - аналогично положению в выпадах вперед. Опорной ногой нужно выполнить шаг назад, при этом сразу сгибаются оба колена, торс остается неподвижным, делается присед до достижения коленом опорной ноги пола. Беря во внимание описанные выше особенности анатомии, есть возможность таким же образом распределять нагрузку и в этом упражнении.

Исходное положение такое же, как и в описанных выше упражнениях. Рабочую конечность нужно отвести как можно шире в сторону, после этого сгибается эта же нога в колене в то же время таз отводится назад. Коленный сустав сгибается на 90−100 градусов, потом происходит обратное движение. После того как колено и тазобедренный сустав полностью разогнулись, можно придвинуть опорную ногу к рабочей и начать делать следующий повтор или рабочей, или опорной ногой - шаговый вариант. Или можно остаться в положении, в котором пятки находятся как можно дальше друг от друга, и снова сделать нужное количество выпадов каждой ногой.

При этом способе нагрузка получается равной между четырехглавой мышцей и приводящими мышцами бедра. Частая тренировка приводящих мышц бедра помогает не допустить застой в органах тазового дна. Проще говоря, улучшает кровоснабжение и помогает не допустить возникновение простатита и импотенции в старости.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах. Шаг опорной ногой делается за спину и в сторону так, чтобы колено оказалось на уровне пятки рабочей конечности. Особенность этого варианта в том, что при вставании из приседания, кроме разгибания тазобедренного сустава, выполняется отведение в нем же, что позволяет подключить средние ягодичные мышцы.

Ошибки при выполнении упражнений

Не важно, какие выпады выполняются, в любом случае необходимо не допускать следующие ошибки:

Польза тренировок для женщин

Обсудим также еще один вопрос: в чем польза выпадов со . Учитывая то, что 70% мышц у женщин находится в нижней части тела, и что лучшие упражнения - это многосуставные, выпады можно смело отнести к числу полезных упражнений для девушек. Выполняя различные выпады, женщины:

• Расходуют большое количество калорий при посещении тренировки, таким образом избавляясь от лишних килограммов.
• Расходуют калории после тренировки благодаря сильному метаболическому отклику в результате выполнения базового упражнения - как-раз такого рода движения оказывают достаточный для стресса гормональный отклик. Ведь жир сжигают не сами упражнения, а как-раз эти самые специфические гормоны.
• Гормоны придают женской внешности молодость, позволяют ощущать себя здоровой и как можно дальше отодвинуть старение.
• Увеличение мышц ног, ягодиц . Сексуальная фигура женщины в основном состоит из мышц, и есть только один метод «исправить» фигуру женщины - нарастить мышцы в отдельных местах и свести к минимуму подкожный жир.
• Формирование мышечного корсета , который нужен для предотвращения травм в быту, постоянного удержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни и дальнейшего легкого вынашивания плода без ущерба для своего здоровья.
• Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса помогает эффективно противостоять венозному застою в нижней части тела и, таким образом, не допустить варикозной болезни, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом - эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы - оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) - больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы - вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.

Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение - штанга, расположите её на плечах как во время .

• Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
• Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги - оно не должно выходить за носок .
• Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
• Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
• Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
• Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
• После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы - упражнение выполняется неправильно.

В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании - выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки - растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.