Красивая и упругая попа – это предел мечтаний всех женщин. Но так как не всем повезло сразу же получить идеальное тело, то придется искать, как накачать попу в домашних условиях. Конечно же, оптимальным выходом будет обращение в тренажерный зал, где профессиональный тренер подскажет правильные методики и комплекс упражнений. Но, если вам не хочется покидать уютных стен родного дома, то можно заняться этим и самостоятельно. Благо, никаких особых инструментов вам не понадобится.
Если вы хотите подтянуть фигуру и сделать объемы более рельефными, то можно заниматься без использования гантелей и утяжелителей. Однако если ваша фигура относится к разряду худых, то без дополнительного веса вам не обойтись.
Перед тем как начинать комплекс упражнений, важно уяснить следующее. Мышцы тазовой части тела условно делятся на три группы:
- Большие – эти мышцы как раз и нужно подтягивать, если вы хотите упругую и красивую попу. Они отвечают за подтянутый внешний вид. Находятся большие мышцы на задней части таза.
- Средние – находятся на боковых поверхностях и отвечают за формирование линии бедер.
- Малые мышцы так же, как и средние, нужны для красивой и изящной линии бедер.
Каждая из этих групп задействуется определенными упражнениями, которые направлены на глубокую проработку каждой отдельной группы мышц.
Беремся за большие мышцы таза
В первую очередь, начните тренировку с простых приседаний. Однако не все знают, как делать это так, чтобы качались именно большие мышцы и каждое движение приносило определенную пользу. Расставьте ноги немного шире, чем в стандартной позиции, руки нужно вытянуть параллельно полу и начинаем упражнение. Приседайте с прямой спиной и старайтесь, чтобы колени не выходили за линию носков. Садиться нужно как можно глубже, чем сильнее вы опускаете таз, тем лучше прорабатываете мышцы.
Второе упражнение направлено на развитие внутренних мышц бедер. Как правило, на них не обращают внимания и они довольно слабые. Теперь ноги нужно расставить довольно широко на ширину плеч, а носки развернуть в сторону от себя и начать приседать. При этом, колени должны оказаться на одной линии и образовывать прямой угол. Для усиления упражнения можно взять небольшой груз и держать его в руках во время движения. Главное, нужно помнить, что любое упражнение такого типа делается с идеально ровной спиной.
Конечно же, тренировка не обойдется без стандартных выпадов. Начинаем упражнения, стоя с ровной спиной, ноги уже ширины плеч, а спину выпрямить. Теперь делаем шаг вперед и сгибаем ногу, колено шагнувшей ноги должно образовать прямой угол, а колено второй ноги почти касается пола. Выпад вперед, затем шагаем назад. Таким образом, мы прорабатываем большие мышцы, которые отвечают за объем и передние мышцы, которые нужны для красивой линии.
Махи назад – это невероятно эффективное упражнение, которое поможет быстро подтянуть попу. Это стандартное упражнение выполняется в двух вариациях. Встаньте ровно, рукой можно взяться за спинку стула и делайте мах ногой назад. Не старайтесь делать сильную амплитуду, будет достаточно угла в 45 градусов. Такое движение можно делать и с позиции, стоя на четвереньках. С первоначальной позиции делаем мах ногой вверх. Спина также остается прямой, а нога стремится выпрямиться полностью.
И последнее упражнение называется ягодичный мостик. Ложимся на спину, ноги нужно согнуть под прямым углом и начинаем подниматься вверх только тазовой частью тела. Голова и шея не отрывается от спины, а тело образует прямую линию.
Весь этот комплект выполняется по 20 раз на каждую ногу.
Качаем средние и малые мышцы
Начинаем тренировку с махов в сторону. Нужно встать на четвереньки, ладони упираются в пол. Теперь поднимаем ногу и отводим в сторону, не разгибая колено. Это упражнение направлено на развитие боковых мышц, поэтому отводить ногу нужно как можно дальше.
Второе упражнение также включает в себя махи, но делаются они следующим образом. Ложимся на бок, можно согнуть одну руку и придерживать ею голову. Теперь отводим ногу вверх, стараясь достичь хорошей амплитуды. Не забывайте, что нога должна быть выпрямленной, а колено не сгибалось.
Каждое упражнение повторяется по 20 раз на каждую сторону.
Самое главное, что вам понадобится, – это упорство и регулярность. Делайте упражнения постоянно, не забывайте чередовать разные тренировки на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично и были проработаны все мышцы. Не забывайте, что для красивой формы важно использовать дополнительный груз, который можно держать в руках во время приседания.
Привлекательная фигура, стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой целеустремленной, занимающейся своей внешностью девушки. Конечно, не каждая может похвастаться идеальным телом, но кто мешает каждой из нас взять и заняться моделированием своей фигуры. Ведь красивая фигура – это результат кропотливой работы ее обладательницы. Сидя на диване в обнимку с ведром мороженого, накачать попу или ягодицы физически не возможно.
Сейчас вы скажете, что у вас нет времени на тренажерные залы, что выживете в режиме «Дом-работа. Работа-дом». Но поверьте, даже в домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц.
Конечно, спортивные снаряды достаточно значимый атрибут тренировок, но секрет успеха заключается отнюдь не в них, а регулярности и умеренности спортивных нагрузок.
Основные правила
Как уже говорилось, чтобы добиться цели, необходимо тренироваться регулярно. Но это не значит, что вы каждый день, как роботы, должны выполнять однотипные и монотонные упражнения. Нет!
Возникает логичный вопрос: «Как накачать ягодицы в домашних условиях?»
Чтобы добиться желаемого результата, к делу необходимо подходить с умом.
Например, ежедневные нагрузки не рекомендованы, а даже противопоказаны: они затормаживают процесс укрепления мышц. Занятия с регулярностью по 2-3 раза в неделю позволят мышцам отдыхать, а вы при этом будете думать не о боли от чрезмерных нагрузок, а о технике выполнения упражнений.
А именно техника является вторым по важности после регулярности правилом.
Даже незначительное отступление от техники выполнения упражнения может спровоцировать работу другой группы мышц, а также стать причиной травм.
Третье правило: разминка. Прежде чем делать приседания для ягодиц или комплекс упражнений для ног сделайте небольшую разминку. Обычные круговые движения головой, локтями, коленями и плечами, наклоны – уменьшат риск возникновения травм, связанных с растяжениями. На разминку следует отводить не менее 6 минут.
Четвертое правило: питание. Правильно подобранный рацион будет способствовать развитию мышц, уменьшению жировых складок.
Включайте в свое меню:
- Мясо нежирных сортов;
- Творог;
- Салаты из овощей на оливковом масле;
- Овсяную кашу;
- Фрукты.
Принимайте пищу не позднее, чем за 90 минут до тренировки и 30 минут после нее. Не голодайте. Кушайте часто (4-5 раз в день), но маленькими порциями.
Соблюдение рекомендаций по питанию поможет насытить организм микро и макроэлементами, которые будут способствовать сжиганию жировых отложений, сохранению энергии.
Пятое правило: правильное завершение тренинга. Обязательно, заканчивая тренировку, делайте растяжку. Это позволит уменьшить болевые ощущения (или совсем их избежать) на следующее после тренировки утром…
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы накачать ягодицы и ноги, не обязательно пропадать в спортзалах, необходимо просто иметь достаточно силы воли, чтобы самостоятельно без поблажек и отговорок заниматься в домашних условиях.Не стоит ожидать волшебного преображения после нескольких дней занятий. Реальные результаты будут заметны только через месяц регулярных тренировок. При этом физические нагрузки: количество подходов и повторений - необходимо периодически наращивать, так как мышцы постепенно привыкают к ним.
Давайте разберем комплекс упражнений для ягодиц и ног, которые любая девушка сможет выполнять, не отрываясь от любимого сериала.
1. Приседания с последующим выпрыгиванием
Приседания для девушек наиболее эффективны. Именно с них необходимо начинать тренировки. Приседания подтягивают и совершенствуют форму ягодичных и ножных мышц.- Ноги на ширине плеч. Спина ровно. Руки перед собой.
- Приседаем не полностью. Ваши ягодицы и пол должны быть параллельны.
- Из положения сидя резко выпрыгиваем вверх. Прикладываем максимум усилий.
- Возвращение к первоначальной стойке: ноги на ширине плеч.
2. Выпады вперед.
Это упражнение знакомо всем со школьных времен. Делать его очень просто, но оно благотворно сказывается не только на зоне ягодиц и бедер, но и на мышцах пресса.- Встаем на ровную поверхность, руки ставим на пояс.
- Делаем правой ногой широкий шаг вперед (или назад, кому как удобнее).
- Приседаем так, чтобы одно колено коснулось пола. После этого встаем.
- Меняем ногу. Повторяем упражнение с левой ногой.
3. Махи ногами
Махи ногами из положения стоя на коленях – замечательное упражнение для девушек страдающих от лишнего жира на внутренней части бедра. При регулярном выполнении результат не заставит себя долго ждать.- Встаем на колени. Упираемся ладонями в пол (корпус параллельно полу).
- Отводим одну ногу в сторону. Выдерживаем ее 2 секунды. Угол между бедром и икрой должен быть 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение.
4. Приседания
Для ягодиц это упражнение несет максимальную пользу, так как разрабатывает и укрепляет мышцы. Оно схоже с первым, единственное отличие: не нужно делать выпрыгивание.- Ноги расставлены чуть шире ширины плеч. Пальцы ног направлены по диагонали в разные стороны. Спина прямая.
- Делаем приседание. Ваши бедра и пол должны быть параллельны.
- Возвращаемся в исходное положение.
5. Мостик
Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц, бицепса бедра.- Положение лежа: ноги согнуты и расположены на ширине плеч, руки вдоль туловища. В идеале кончиками пальцев рук вы доставать до собственных пяток на ногах. Голова и лопатки плотно прижаты к полу во время выполнения всего упражнения.
- Приподнимаем носочки вверх, касаясь пола только пятками (так упражнение будет эффективнее).
- Делаем глубокий выход и приподнимаем максимально высоко таз.
- Фиксируем положение на пару секунд, при этом напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса. Не допускаем «разлета» коленей: они должны быть параллельны друг другу.
- Возвращаемся в исходное положение, при этом не касаясь тазом пола.
6. Ласточка
Упражнение полезно для ягодиц и поясничного отдела спины.Из положения стоя медленно вытягиваем ногу назад а руки вперед. В таком положении стоим 3-5сек.
Повторяем упражнение 10-15 раз для каждой ноги
Тренируясь регулярно, вы сможете придать накачать ягодицы и ноги до совершенных форм. Но если проблема мышечного тонуса для вас встала ребром и вам необходимо понять, как накачать попу в домашних условиях за неделю, к выше описанному комплексу прибавьте пряжки на скалке, бег или плавание.
Красивые ягодичные мышцы: в чем секрет
Выше приведен комплекс упражнений, который рассказывает, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Однако стоит отметить, что любое упражнение, выполняемое с отягощением в разы эффективнее. Поэтому, если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и придать попе аппетитные очертания, задумайтесь над приобретением тренажера, штанги, гирь или бодибара. Не забудьте предварительно проконсультироваться со специалистами.Занятия в тренажерных залах
Заметьте, что почти все упражнения для ягодиц в тренажерном зале выполняются на снарядах или с утяжелением.Например, стандартные приседания намного эффективнее делать со штангой. Тут существуют подводные камни. При неправильном расчете необходимого веса можно добиться совершенного противоположного результата. Ягодицы и ноги не будут худеть, а наоборот будут увеличиваться в объемах. Это будет не лишний вес, а накачанная лично вами мышечная масса.
Кроме нежелательного результата можно получить растяжение, травмы спины, суставов.
Исходя из всего этого, новичкам при работе с утяжелениями рекомендуется воспользоваться консультациями опытных тренеров.
Видео тренировка для супер ягодиц
Подведем итог
Сегодня мы кратко рассмотрели несколько упражнений, которые помогут вам в вашем физическом самосовершенствовании. Надеемся, что вопрос «Как накачать попу в домашних условиях?» - стал для вас понятным.Желаем удачи, терпения, физических и моральных сил.
Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.
Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.
Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:
- Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
- Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
- Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
- Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.
Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.
Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях
Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.
Приседания
Приседания - упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.
Классические приседания
Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.
- Стартовая позиция для выполнения упражнения - ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
- В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
- В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.
Глубокие приседания
Глубокие приседания - усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.
С узкой постановкой стоп
Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.
- Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
- На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.
Приседания с выпрыгиванием
Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.
Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.
Махи назад и в стороны
Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:
- махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
- махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.
Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.
Махи назад
Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.
Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).
Махи в стороны
Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».
Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.
Мостик (подъем таза)
Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.
Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.
Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.
Выпады вперед
Выпады вперед - ключевое упражнение в формировании округлых форм. 
Классический вариант:
- Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
- Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
- Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
- Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.
Махи лежа на боку
Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.
По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.
Подъем ног
Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.
Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.
Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.
Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. 
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.
- Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
- Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
- Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
- Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.
Шаги на степе с поднятием колена
Шаги с поднятием колена - базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.
Исходное положение - спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.
Приседания «реверанс»
Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.
- Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
- Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
- Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
- Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.
Выпады со штангой
Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.
Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Приседания «плие»
Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:
Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.
Упражнения с эспандером
Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.
Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.
Упражнения с фитболом
Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.
Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.
Одно из самых простых упражнений - прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.
Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.
Румынская тяга
Румынская тяга - одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.
Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.
Запрыгивание на возвышенность
Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.
На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.
Ходьба на беговой дорожке «в гору»
Беговая дорожка - не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра - ходьба под наклоном.
Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.
Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.
Упражнение Сплит
В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.
Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник - пресс, среда - ноги, пятница - ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.
Такой подход имеет свои плюсы:
- постепенно прорабатываются все мышечные группы;
- невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.
Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.
План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.
При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.
Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.
Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.
Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.
Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.
Видео-ролики: как накачать попу дома
Как быстро накачать попу в домашних условиях:
Как всего за месяц накачать попу:
Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.
Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!
Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?
Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.
Есть и другие способы:
· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;
· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;
· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.
Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.
Накачать попу в домашних условиях за неделю
Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.
1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.
Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.
2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.
Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.
3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.
Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.
Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!
Начиная заниматься спортом, почти любая женщина в первую очередь делает акцент на ягодицы и ноги, что вполне естественно. Современная культура, светские дивы, звезды шоубизнеса, инстаграм, буквально популяризировали культ ягодиц, потому тренировочная программа для любой женщины начинается именно с работы над попой.
Тем не менее, далеко не все преуспевают в этом занятии и не добиваются поставленных целей. Одни винят генетику, другие – какие-то индивидуальные особенности, хотя на самом деле причиной всегда служит несоблюдение двух главных правил: правильные тренировки и питание. Более того, фитнес-культура буквально навязала всем свои правила, заверив, что без посещения спортзала невозможно получить хорошую фигуру, хотя на самом деле это всего лишь коммерческий ход.
Рассмотрим все тонкости процесса, особенности тренировок, питания и некоторые секреты, которые гарантировано помогут добиться результата и накачать красивую и упругую попу в домашних условиях, не пользуясь услугами спортзалов и фитнес-центров.
| Содержание статьи:
1. 2. 3. 4. 5. |
Правильное питание для красивых ягодиц
Перед тем, как переходить к самим упражнениям, стоит затронуть одну из самых важных тем, а именно питание. Оно важно как при тренировках на похудение, так и для наращивания мускулатуры. Нужно понимать, что упругие ягодицы можно получить только путем укрепления и развития мышц, потому стоит запомнить ряд простых правил, которые не стоит нарушать, по крайней мере часто:
- Побольше белковой пищи и овощей;
- Минимум сладкого и мучного;
- Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (с низким гликемическим индексом);
- Пить как можно больше чистой воды (соки, кофе и чай не считаются);
- Достаточно отдыхать и восстанавливаться.
Хлеб нужно заменить на каши или овощи, а также забыть о фастфуде или большом количестве сладкого. Такие продукты, конечно, позволят получить объемную попу, но совсем не ту, которая будет радовать женщин.
Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике
Фото: depositphotos.com
Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.
Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.
Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными.
Как правильно приседать, чтобы накачать попу?
В любом спортзале в 90% случаях главным упражнением для ягодиц является приседание со штангой. Оно позволяет добиваться быстрых результатов и делать попу более упругой и округлой. С другой стороны, существует один существенный минус, а именно: осевая нагрузка на позвоночник, что при неподготовленных мышцах спины и поясницы может привести к травмам. В домашних условиях подобных рисков не существует, хотя тренировать ягодицы придется куда большим количеством упражнений.
Приседания на одной ноге
Начнем с самого сложного и эффективного – приседаний на одной ноге. Теоретически, человек может присаживаться на одной ноге лишь тогда, когда вес на штанге будет существенно превышать его собственный.
Много ли женщин, которые ходят в спортзал, могут похвастаться подобным? Но если вы начнете изначально тренировать свои мышцы правильно, вскоре даже приседания на одной ноге не будут для вас проблемой. Также стоит отметить, что в таком случае попа будет выглядеть просто идеально, так как для подобной нагрузки нужны сильные мышцы.
Но если такие приседания - это пик мастерства, то перейдем к тому, как сделать первые шаги.
Простые приседания
Начать, конечно же, нужно с простых приседаний. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов и выполняйте приседания. Важно понимать, что садиться и вставать нужно медленно, чувствуя мышечное напряжение. Рывками и ускорением темпа вы лишаете себя львиной доли нагрузки, потому ни о каком быстром прогрессировании не может быть и речи.
Также стоит затронуть наиболее важную тему – глубину приседа. Тут есть только одно строжайшее правило – присаживаться нужно как можно ниже, то есть выполнять то, что называют «глубокий сед». При «классическом» приседании, которое распространено в спортзалах, когда ваши бедра параллельны полу, работает четырехглавая мышца бедра, а ягодницы принимают минимум нагрузки. Тем не менее, выполняя полные приседания ниже параллели, акцент переключается на мышцы попы.
Первые полторы-две недели можно обойтись одними лишь простыми приседаниями, не дополняя их другими упражнениями. Это позволит привести мышцы в тонус и укрепить их для будущего усложнения нагрузки.
Начните с двух подходов по 20 раз в каждом. Этого должно хватить для начала, хотя если вы стремитесь быстро накачать попу в домашних условиях, то лучше увеличить число подходов до 3-4. Выполнять их нужно с небольшим отдыхом (не более 1 минуты), каждый день на протяжении 10-14 дней. Если после двух недель вы чувствуете, что делать 4 подхода по 20 раз вам легко, то можно переходить к следующему этапу.
Выпады
Некоторые женщины видят прогрессию нагрузки лишь в увеличении количества повторений в подходе, хотя это не тот путь, который позволить получить красивую попу. После того, как вы смогли присаживаться без особых проблем и четырех подходов для вас мало, нужно переходить на так называемые сеты.
Попробуйте сделать все те же 20 приседаний в подходе, но совмещая их с 20 выпадами (по 10 на каждую ногу). Выпады должны совершаться в классическом режиме, то есть шаг вперед на одной ноге, в то время как вторая должна едва касаться пола. Крайне важно не ставить колено на пол с силой, так как подобная ошибка заберет почти всю нагрузку с ягодиц. После этого нужно вернуться в исходное положение стоя и повторить движение снова. Также стоит отметить, что спина всегда должна быть ровной, сохраняя прогиб в пояснице.
Выполнять 20 приседаний и 20 выпадов нужно без отдыха, после чего выждать 40-60 секунд и повторить подход. Количество таких подходов поначалу может быть меньше, но стоит ориентироваться минимум на 3 сета.
Вашей целью должны стать 4 подхода с неспешными концентрированными движениями и минимальным отдыхом. Достигнув такого уровня, вы сможете накачать попу даже за месяц, сделав ягодицы намного округлее и мускулистее. Приятным бонусом станет снижение подкожного жира. Не стоит переживать, что это уменьшит объемы, помните, что ваша цель – качество, потому ягодицы должны быть выразительными, а мышцы — не скрываться под слоем жира.
Приседания с широкой постановкой ног для рельефных ягодиц
Чтобы не выполнять одни и те же приседания, вы можете варьировать разные стили, в зависимости от своих физических возможностей. Например, приседания с широкой постановкой ног позволят лучше проработать нижнюю часть ягодиц, а заодно и подтянуть бедра.
Если вы ранее тренировались и легко можете делать 4 повтора по 2 приседаний в обычном режиме, то можно сразу чередовать стили, меняя их каждый день. Например, сегодня выполнив обычные приседания, завтра сделайте их с широкой постановкой ног, а послезавтра дайте больше нагрузки, совместив их с выпадами. Не старайтесь зацикливаться на одной и той же схеме и тренируйтесь так, как позволяют вам ваши физические возможности.
Приседания с опорой
Следующим шагом на пути к самому эффективному и сложному упражнению, а именно приседанию на одной ноге или пистолетику, станет использование опоры. Так называемые приседания с опорой на скамью – это идеальный путь не только для того, чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях, но и для отличной тренировки всего низа тела.
Техника выполнения довольно проста: нужно стать ровно, сконцентрировав вес тела на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и отведите назад, положив на диван или любую другую поверхность. Ее высота должна быть приблизительно на уровне или чуть выше вашего колена, потому табуретка, диван, кресло или любая другая мебель подойдут как нельзя лучше. После этого нужно выполнить по 10 повторений для каждой ноги, стараясь присесть как можно ниже.
Начальное количество подходов – 3-4, хотя их, как и повторения, можно увеличивать в зависимости от своих возможностей. В этом упражнении важно держать равновесие, чтобы мышцы-стабилизаторы не забирали себе большую часть нагрузки.
Не стоит пытаться выполнить приседания на одной ноге с опорой изначально, стремясь к более быстрому эффекту. Нужно понимать, что самое главное – подготовить колени к подобной нагрузке, и любая попытка ускорить прогресс может обернуться травмой. Делая все правильно и уделяя тренировкам хотя бы по 10-15 минут каждый день, уже через 3-4 недели вы увидите, что можете выполнять намного больший объем работы, а ягодицы стали более упругими.
Видео, как накачать попу в домашних условиях
Дополнительные упражнения для упругих ягодиц
Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.
Мостик на плечах
Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.
Начинать лучше с 20 повторений, делая 3 подхода, но при этом давать организму чуть больший отдых (2-3 минуты между подходами).
Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.
Ласточка (или ракета)
Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.
Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.
Разгибание ног лежа
Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.
Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных .
Еще одно полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц — .
При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.
Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.