Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задний пучок дельт;
• синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
• увеличение стабильности в жимовых движениях;
• устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с проворотом кистей;
• стоя с упором головой о скамью;
• стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
• не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
• разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
• в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
• не используйте гантели большого веса;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• разведение гантелей сидя в наклоне - 73 ± 9.9 ;
• тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14.0 ;
• диагональные отведения руки с нижнего блока - 35 ± 17.0 ;
• разведение рук с гантелями стоя - 33 ± 14.4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Угол наклона скамьи - 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
7. Теперь начинаем выполнять упражнение - делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа - меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один - под коленями, второй - над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя - не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений - от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

• основную – заднюю головку дельты;
• в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
• в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• ноги на ширине плеч или немного уже;
• прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова уперта в торец скамьи или стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

• если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений - . Вы узнаете все нюансы, связанные с ним, а также вред, который может принести неправильная техника. Выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Разведение гантелей - мощнейшее упражнение. Опытные спортсмены выполняют его для поддержания пропорциональности верхнего плечевого пояса. При общих тренировках задняя часть дельт всегда отстаёт, а в нашем случае 90% нагрузки идёт как раз на них. Однако, чтобы она действительно шла, нужно соблюдать технику.

Зачастую огромное количество людей уделяют много внимания каким-то определённым группам, но никак не достигнут желаемых результатов. Очень жаль новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Продвижения нет не из-за того, что выполняющий ленится или не имеет желания, а как раз из-за того что при работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Такое кропотливое отношение к технике упражнения объясняется его сложностью. Оно выполняется в положении стоя или сидя. В первом случае тело подаётся вперёд до угла в 60 градусов, а во втором - всё то же самое, только на скамье. Делают его в основном для у .

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

• Задние пучки дельт - берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция - включается в работу на 75%.
• Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы - они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы - стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением - тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие - это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Противопоказания

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно - жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый - это в положении стоя и техника его выполнения такова:

• Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
• Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
• Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
• На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
• Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей - это в положении сидя:

• Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
• С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
• Затем всё так же, как и в положении стоя - делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• - для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне - корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях - этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне - прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом - делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа - вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это , которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа - классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания - если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания - хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне - в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Обратите внимание, что тренировка задействовала основные группы мышц, а в конце мы выполнили изолирующее упражнение, чтобы добиться максимального эффекта. Такой порядок выполнения важно соблюдать, поскольку мышцы растут от гормона, который выделяется при большой нагрузке на крупные группы. То есть, прокачивать одну заднюю дельту без мощной тренировки нет смысла.

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. , а у парней - спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин - такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

• Раскачивающиеся движения телом и ногами.
• Искривление спины при выполнении.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Сведение лопаток в верхней точке.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Выводы

Разведение гантелей - эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием.

Вконтакте