Cодержание:

Чем отличаются силовые и кардио тренировки, как их следует чередовать. Подходящая программа тренировок. Полезные советы по питанию.

Накачать мышцы и создать красивый рельеф – одна из главных задач для каждого атлета. Проблема лишь в том, что не каждый знает, как правильно реализовать свои замыслы, каким аспектам уделять внимание в процессе занятий, как добиться идеальной прорисовки мускулатуры. На самом же деле все просто. Чтобы придать рельеф торсу, необходимо правильно строить тренировочный процесс, наладить питание и подобрать правильные упражнения.

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать – разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором – повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

С чего начинать?

Если вы решили обеспечить рельеф телу любой ценой, то начинайте свой путь с составления программы тренировок. Так, качественная программа должна включать:

1. Аэробные занятия.
2. Силовые тренировки.

К отрасли аэробных тренировок относится быстрая ходьба, бег, плавательные упражнения, поездки на велосипеде (как альтернатива – велотранажер) и так далее. Чтобы добиться наибольших результатов от тренинга, выполняйте следующие советы:

• выделяйте на аэробные упражнения хотя бы три занятия в неделю;
• старайтесь нагружать организм в утренние часы. Это легко объяснить. Ученые доказали, что лучших результатов сжигания жира можно добиться утром;
• не сокращайте занятия к минимуму. Оптимальная продолжительность тренировок должна находиться в пределах часа. Минимум – 30-40 минут. В данном случае работает простое правило – «чем дольше занятие, тем больший объем жировых отложений можно сжечь во время тренировки. С другой стороны, старайтесь знать меру – чрезмерное усердие также ни к чему не приведет;
• не набивайте желудок позже, чем за два часа до начала занятий и сразу после выхода из спортзала. В противном случае эффект от тренировки будет ниже;
• для защиты мускулатуры от процессов катаболизма и достижения эффекта в похудении примите половину порции протеинового коктейля за 60-70 минут до похода в спортзал или же выпейте коктейль через это же время, но после занятий;
• помните, что улучшить общие результаты можно в случае, если перед началом занятий выпить порцию bcaa аминокислот;
• чтобы обеспечить должный рельеф, держите на оптимальном уровне частоту сердечных сокращений. Как правило, идеальный пульс должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов за минуту;
• не форсируйте события. Повышение нагрузки должно происходит постепенно, без чрезмерного фанатизма. Хороший вариант – обеспечить так называемые «волнообразные» тренировки, когда большие нагрузки сменяются более щадящим режимом. При этом чередование должно производиться каждые 12-15 минут.

Тонкости сочетания тренировок

Любой спортсмен подтвердит, что достижение результатов возможно лишь при грамотном комбинировании двух типов нагрузки – силовой и аэробной. В среднем одна неделя должна помещать не 2-3 тренировок с аэробной нагрузкой и 1-2 силовых занятий. При этом нельзя выполнять силовую и аэробную программу в один день – их необходимо разносить друг от друга.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

• убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит – сложные углеводы все-таки должны оставаться;
• принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
• добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
• принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
• особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента – около 2-2.5 грамм на кило веса.

Особенности программы

Одна из наиболее эффективных и удобных программ, рассчитанных на два месяца, выглядит следующим образом:

• разогрев – 6-8 минут;
• приседания – 3-4 сета по 9-10 повторений;
• жим с гантелями или штангой (лежа). Число повторений – 10-12, 2-3 сета;
• становая тяга. Здесь число сетов – 2-3, количество повторений – 10-13;
• тяга штанги к поясу. Число сетов – 2, количество повторений – 11-13;
• завершение тренировки (заминка). Кардио тренировка – 10-15 минут, пульс – не больше 80% МЧП.

Описанную выше программу нужно выполнять дважды в неделю. Максимальная нагрузка – около 80% от рабочей массы. Продолжительность перерыва – около двух минут.

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

• время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
• число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
• применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
• проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
• правильная тренировка на рельеф – не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
• перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
• оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
• включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
• программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в год.

Итоги

Создание идеального рельефа – мечта, которую несложно воплотить в реальность. Все, что для этого требуется – немного стремления к цели, соблюдение диеты, четкое следование программе тренировок.

Работа на рельеф мускулатуры - это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%. При этом, важно понимать, что диета для рельефа мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами, а лица, имеющие лишний вес, не должны рассматривать сушку как метод избавления от лишней массы тела, поскольку питание и тип физической нагрузки существенно разнятся.

Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела - уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

Для получения рельефной мускулатуры необходимы специально разработанные интенсивные тренировки, включающие и кардио-нагрузки, и специальное питание. Диета для рельефа мышц может строиться на различных системах питания, основными из которых являются:

Ступенчатое снижение калорийности рациона питания за счет ограничения преимущественно легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени жиров (общая низкоуглеводная диета)

При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени - мышечной массы.

Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания - увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.

При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела. Белковый компонент должен быть максимально полноценным в количестве 1,5-2,0 г/кг веса, поэтому используются только продукты, содержащие животный белок - яйца, курятина, говядина, творог.

Углеводное чередование

При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс белков при котором страдают мышцы.

Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая - 2+1, где первые 2 дня - дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса. Во время высокоуглеводных дней потребление углеводов составляет 4-6 г/кг веса, но количество потребляемого белка сокращается до 1-1,5 г/кг. Иногда практикуют и день с умеренным потреблением белкам — 2-2,5 г/к, а углеводов — 2-3 грамма.

Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена. Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.

Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Важно только учитывать, что один углеводный день не позволяет полностью восстановить запас гликогена, поэтому и часто вводят день с умеренным потреблением углеводов и белка.

График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.

К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.

Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

Кето-диета

Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза. Остановить кетогенез можно достаточно легко, не подозревая об этом. Достаточно даже небольшого приема углеводов (рогалик, булочка) сверх нормы и ваш организм выйдет из состояния кетоза и придется его перезапускать. Поэтому для начинающих спортсменов использовать кето-диету не рекомендуется.

Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

• Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
• Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
• Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
• Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
• Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
• Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
• Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
• Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин , (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3 , витаминно-минеральные добавки (Мультитабс , Юникап , ). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.

Разрешенные продукты

Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования :

• В низкоуглеводные дни - мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
• В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов - макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры - растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков- мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог	17,2	5,0	1,8	121
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Колбасные изделия
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
сельдь	16,3	10,7	-	161
Масла и жиры
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания для рельефа мышц диеты углеводного чередования, исключаются следующие продукты:

• Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты, жирные сорта мяса (свинина), продукция фастфуда, мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало).
• Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад), молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты.
• Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка, каши быстрого приготовления, вафли, торты, пряники.
• Сладкие фрукты (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) и соки из них.
• Кофеин содержащие и газированные напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Фрукты
инжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупы и каши
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
Мука и макаронные изделия
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясные продукты
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
корейка свиная сырокопченая	10,5	47,2	-	467
котлеты из свинины	13,6	45,7	8,8	466
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
Птица
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню правильного питания при тренировках на рельеф диеты углеводного чередования строится с учетом чередования рациона питания низкоуглеводных (белковых) и высокоуглеводных дней микроцикла. Ниже приведен рацион питания на один 4-дневный микроцикл.

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

Завтрак	омлет из 2-х яиц с овощами и грибами; чай зеленый.
Второй завтрак	творог 100 г; грейпфрут.
Обед	суп овощной; кролик отварной - 200 г; отвар шиповника.
Полдник	фруктовый салат.
Ужин	отварное филе индейки - 150 г; творог с фруктами.
На ночь

Рельефное, накаченное тело выглядит эстетично и вызывает восхищенные взгляды окружающих. Красивые изгибы, кубики пресса и прорисовка мышечных пучков повышают самооценку человека и придают ему уверенности в себе. Иметь красивую спортивную фигуру может любой человек - для этого нужно грамотно сбалансировать физические нагрузки и правильно питаться.

Телосложение

В первую очередь нужно определить тип телосложения, к которому относится ваша фигура - от этого зависит стратегия питания и тренировок. Если неправильно определить тип телосложения или не учитывать его вовсе, можно сколько угодно правильно питаться, полностью выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов так и не увидеть. Каждому типу присущи характерные только ему параметры, и каждый человек самостоятельно сможет классифицировать свою конституцию и определить свой тип сложения. Существуют три основных вида телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы - это худые люди с тонкими и длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой. Они имеют длинные и тонкие мышцы. Людям с таким видом телосложения набрать вес непросто, но можно. Кратко тренировки можно описать так: короткий, но высокоинтенсивный тренинг со средними весами (три раза в неделю по 40 - 50 минут), кардионагрузки сократить до минимума. Питание усиленное, содержание белка в рационе должно быть не менее 3 г на 1 кг веса. Есть не менее пяти, но не более семи раз в день. Процентное содержание: углеводы 50 - 60%, белки 20 - 30%, жиры 20 - 30%. Метаболизм у эктоморфа высокий, поэтому спать этот тип людей должен не менее восьми часов.

Мезоморфы расположены к наращиванию рельефа и мышечной массы. Мезоморфа отличает широкий и мощный торс, широкие плечи, высокая физическая активность. Однако им также не обойтись без правильного питания и работы над собой. В данном случае уместен любой вид тренировок, важно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю и тренироваться по часу или полтора. Кардионагрузки должны быть периодичными и умеренными. Углеводы должны составлять 40 - 50% питания, белки 30 - 40%, жиры 10 - 20%.

Эндоморфы склонны к быстрому набору веса и полноте, так как у них замедлен обмен веществ. Кратко тренировки для них характеризуются так: базовые упражнения с большим количеством повторений с низкими весами, потребление воды не менее 1,5 л за тренировку. В рационе питания необходимо ограничить употребление углеводов и акцентировать внимание на белке. Процентное отношение: углеводы 30 - 40%, белки 40 - 50%, жиры 10%.

Питание

Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось не менее 2 г белка. Дневная норма калорий должна быть уменьшена на 10 - 30%. Для этого достаточно снизить потребление сладкого, жирного и мучного. Например, вместо трех долек шоколада съедать одну, сметану или майонез в салатах заменить на растительное масло или низкокалорийный соус, белый хлеб заменить на цельнозерновой, а булкам предпочесть яблоки или сок. При таком дефиците организм будет активно перерабатывать депонированный подкожный жир в энергию.

Рекомендуется есть от четырех до шести раз за день небольшими порциями. Если есть один раз в день, жиры активно откладываются организмом, а вся нагрузка ложится на мышцы. Приемы пищи нужно планировать не менее чем за час до тренировки и полтора часа после. Это правило не распространяется на спортивные напитки, в том числе изотоники.

Необходимо ограничить употребление сладкого, особенно быстрых углеводов, которые уходят в жировые отложения: конфет, печенья, молочного шоколада, булочек. Можно изредка побаловать себя зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, старайтесь делать это до 12 часов дня, на пике активности организма.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Обменные процессы в организме протекают в нормальном режиме при достаточном поступлении жидкости - за сутки нужно выпивать не менее 2 л воды, равномерно распределяя это количество в течение дня.

Спортивное питание

Комплекс спортивного питания для рельефа безопасен для здоровья, побочные эффекты минимальны и в основном связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов. Если есть проблемы со здоровьем, перед приемом таких комплексов нужно обязательно получить профессиональную консультацию тренера или лечащего врача.

Предтренировочный комплекс содержит аргинин для питания и улучшения кровоснабжения мышц; в него также входит креатин, способствующий улучшению рельефа мускулатуры спортсмена и росту мышц. Комплекс придает бодрость, помогает сжигать жир, поскольку позволяет проводить более интенсивные тренировки. Употребляют такой комплекс за полчаса до занятий. Возможны побочные эффекты: бессонница, потливость, головная боль, тремор, так как в его составе есть стимуляторы.

Аминокислотные комплексы - вид спортивного питания на основе аминокислот, необходимых для синтеза белка, поддержания мышечного роста и общего здоровья. В аминокислотном комплексе содержатся антиоксиданты, минеральные вещества и витамины, без которых красивый рельеф мыщц получить невозможно. Аминокислоты мгновенно всасываются в кровь и не содержат лишних углеводов и калорий. Употреблять такие комплексы нужно по инструкции производителя или рекомендациям тренера.

Задача жиросжигателей - быстрое снижение веса. Эти спортивные комплексы различаются по принципу воздействия на организм человека. Термодженики способствует повышению температуры тела во время тренировок, что увеличивает расход калорий, блокаторы призваны замедлить всасывание жиров в организм, липотропики регулируют их обмен. Если есть какие-либо противопоказания, лучше выбрать мягкие жиросжигатели-липотропики (CLA, MCT oil) или L-карнитин. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и защищают мышцы от разрушения. Если противопоказаний нет, можно использовать термодженики и жиросжигатели со стимуляторами. Они помогут сделать рельеф максимально четким. Принимать жиросжигатели необходимо утром после сна, обязательно на голодный желудок, а также до тренировки. Возможны побочные эффекты.

Природные источники жиров Омега-3,6,9 - рыба (лосось, палтус, тунец), тыквенные семечки, орехи. При тренировках на рельеф комплекс Омега-3,6,9 поможет вывести из организма ненужные жиры и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки

Правильная стратегия при тренировках на рельеф - убрать подкожный жир и максимально сохранить мышечную массу. Тренировки включают в себя силовые и аэробные нагрузки.

Силовые тренировки нацелены не на похудение, как многие думают, а наоборот, на рост мышечной массы. Сюда входят базовые упражнения - для сохранения определенного процента массы и изолирующие - для придания мышцам формы.

После 30-минутной силовой тренировки можно провести занятие по сжиганию жира. Это может быть пампинговая тренировка - комплекс упражнений на проработку мускулатуры с большим числом повторений. Или кардиотренировка, целью которой является сжигание калорий. Выполнять вторую часть программы не всегда обязательно, а порой и нежелательно.

Следует постепенно снижать калорийность рациона и так же постепенно увеличивать расход калорий. Периодически можно оставлять только силовую часть, и спустя некоторое время добавлять пампинг. Такое жесткое соотношение «получение/расход энергии» позволяет не перетренироваться и не надорваться.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Все понимают, что 100 килограмм живого веса могут выглядеть по-разному. Если поставить рядом «эталонного» Шварценеггера (чей вес на соревнованиях как раз был чуть более центнера) и человека, который никогда не занимался физической деятельностью, но имеет такой же вес («благодаря» подкожному жиру). Естественно, что внешне второй вариант смотрится не очень – ведь цифра на весах не является главным критерием при оценке внешности. В этом плане все обращают внимание на мышечный рельеф – проблемы обретения которого мы сейчас будем рассматривать.

Рельеф мышц

Что подразумевают, когда говорят о «мышечном рельефе»

Новичок может не понять, о чем именно пойдет речь. В этой статье мы разберем один из двух (наверное) главнейших вопросов бодибилдинга – обретение рельефа (еще один – это ).

Мышечный корсет, покрывающий под кожей наш скелет, имеет определенную форму. Если процент подкожного жира превышает допустимые нормы – мускулатура скрывается под его слоем. То есть, по сути, работа на рельеф мышц означает сжигание лишнего жира и прорисовку мышечных групп – того же пресса, к примеру.

На вопрос про рельеф мышц невозможно ответить в двух словах – слишком уж он запутанный и сложный, и слишком много факторов на него влияют. Мы уделим внимание каждому из них. Речь пойдет про:

1. Типаж телосложения.
2. Диета и питание.
3. Тренировки.
4. Кардио.
5. Спортпит.

Каждый пункт взаимосвязан с остальными и нуждается в проработке. Теперь – подробности.

Пункт первый – типаж телосложения

Если вы уже начали ознакомление с теоретическими основами «железного» , то должны знать, что согласно распространенной системе Шелдона, существует 3 типажа. Каждый из них, соответственно, имеет свои нюансы при физических нагрузках и по-разному на них реагирует. Тоже самое и в том случае, если речь идет про тренировки на рельеф. Этот пункт, к сожалению, изменениям не поддается, и тут уже все зависит лишь от того, как именно распорядилась природа.

Типаж первый – эктоморф. Обычно высокий рост, длинные, но тонкие кости, малое количество подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, низкий уровень физической силы, сложный и длительный набор массы. Людям, относящимся к этому типажу, очень просто решить вопрос о том, как добиться рельефа мышц(обычно они четко выделяются даже без тренировок и не требуют особых диет), но зато у них остро стоит другая проблема – как именно заставить эти мышцы расти. При усиленных тренировках обычно отдельная работа на рельеф не требуется — мускулатура нарастает сразу «сухая» и не нуждается в корректировке.

Типаж второй – эндоморф. По сути – прямая противоположность предыдущего пункта. Обычно низкий рост, склонность к накоплению подкожного жира и сложности с избавлением от него, относительно быстрый набор веса. Людям этого типажа будет очень и очень сложно добиваться «сухой» мускулатуры – только жесткая программа и диета для рельефа мышцпозволит справиться с задачей. Причем будьте готовы к тому, что как только вы перестанете придерживаться требуемого режима – мускулатура очень быстро скроется опять.

Типаж третий – мезоморф. Как и в плане набора мышечной массы, так и в плане работы на рельеф – этот типаж является наиболее удачным. Физическая сила, отсутствие склонности к накоплению жира и высокая скорость его сжигания, мощный костяк и широкие плечи, быстрый рост мышечной массы – все, что необходимо каждому бодибилдеру. Если вам повезло, и ваше тело относится именно к этому типажу – тренировки на рельеф мышц, скорее всего, и не понадобятся – поскольку он и без того будет достаточно качественным.

Теперь можно подвести небольшой итог: серьезная работа над рельефом потребуется лишь эндоморфам – это наиболее сложный типаж. Эктоморфы и мезоморфы практически не испытывают проблем – наращиваемые мышцы и без того правильно выделяются. Если же нет – небольшая диета и изменение программы очень быстро и очень просто решит вопрос.

Пункт второй – диета и питание

Если обсуждать для рельефа мышц, можно выделить основной постулат: поменьше (особенно быстрых) и . Их количество должно только покрывать суточную потребность, но никак не превышать ее. Уделите внимание сложным углеводам и растительным жирам – они не столь вредны фигуре, но при этом позволяют организму работать в нужном режиме.

Полностью ограничивать себя в жирах и углеводах – нельзя! Основные источники энергии (не говоря уже о других функциях), они жизненно необходимы нам каждый день, и уж тем более – при физических тренировках. Если вы даже на один день снизите потребление углеводов, пойдете в спортзал и попробуете поработать в обычном режиме – практически моментально ощутите слабость, а справиться с привычным весом будет очень и очень тяжело.

Еще один нюанс: питаться лучше чаще, но меньше. Приучите себя утолять голод небольшими перекусами. Едой можно (и даже нужно!) запасаться на работу или даже на тренировку – при диете наверняка вы будете чувствовать некоторую слабость, которую только усилит чувство голода – поэтому от него следует сразу же избавляться.

Пункт третий – тренировки

Этот и предыдущий пункты – самые главные.

Естественно, что программа для рельефа мышц и программа для их наращивания будут отличаться. Заключаются эти отличия в следующем:

1. При работе на рельеф необходимо «разбавлять» базу изолирующими упражнениями.
2. Рабочие веса придется снизить – максимальные отягощения хороши для набора, но никак не для «сушки». Уменьшать вес можно намного – здесь большую роль играет, в первую очередь, количество и скорость повторений.
3. А вот количество и скорость повторений следует существенно увеличить. Выполняя упражнения для рельефа мышц, лучше всего делать больше повторений – 10-20, причем в ускоренном темпе. Но при этом не забывайте и про технику: каждое движение должно быть четким и качественным. В результате мышцы должны «гореть».
4. Про отдых рекомендуется вообще забыть – лучше всего, чтобы ваша программа тренировок для рельефа мышц получилась круговой, то есть все упражнения выполнялись бы без перерыва, друг за другом. Этим очень хорош – попробуйте заменить обычные тренировки с «железом» на такие занятия. При грамотном подходе и правильном исполнении они гораздо эффективнее для «сушки».
5. При возможности количество тренировок тоже рекомендуется увеличить: чем чаще вы будете работать над собой – тем быстрее заметите результат. На сколько увеличивать – зависит от вас и от количества вашего свободного времени. При невозможности посещать спортзал можно дополнять программу – отдельно рельеф мышц в домашних условиях заполучить сложнее, но в качестве дополнения к основным нагрузкам – очень даже эффективно.

Пункт четвертый – кардио

Беговая дорожка, велотренажер и орбитрек (а также любые другие виды кардио – от бега на стадионе и до тренировок по единоборствам) – вот основные помощники атлета, желающего добиться рельефности. Регулярные и частые, они эффективно сгоняют излишек, оставляя «сухую» мускулатуру.

Кстати, это касается абсолютно всех мышечных групп – к примеру, желая проработать рельеф грудных мышц или таких проблемных мышц пресса, не следует усердствовать в жиме или выполнять скручивания: изнурительный бег или езда на велосипеде/велотренажере куда эффективнее и быстрее решат проблему. И как бы это странно не звучало, но вопрос о том, как придать рельеф грудным мышцам, очень часто имеет именно такой ответ: кардио – чаще, быстрее и дольше.

Пункт пятый – заключительный – спортпит

Этот пункт будет актуален для эндоморфов, которые сильнее всего испытывают сложности с рельефностью (эктоморфам и мезоморфам обычно вполне достаточно диеты и частых тренировок).

Если рассматривать спортивное питание для рельефа мышц, в первую очередь следует обращать внимание на добавки, содержащие L-карнитин. Они, впрочем, не являются панацеей – тренироваться придется не меньше, жир сам никуда не уйдет. Наименований подобных препаратов очень много, от нескольких производителей (от этого, в первую очередь, зависит стоимость). Их прием в идеале следует сочетать с диетой – только тогда вопрос о том, как сделать рельеф мышц, можно будет решить действительно быстро.

Существуют и более серьезные варианты, которые следует искать уже в аптеках. Самые популярные – это кленбутерол и ЭКА. Первый препарат – это таблетки от кашля, а второй – аббревиатура. Расшифровывается она как Эфедрин, Кофеин (бензоат натрия) и Аспирин. Подобное сочетание куда сильнее воздействует на организм и является действительно проверенным многими атлетами препаратом. Если вас интересует, как придать мышцам рельеф, а просто диета и тренировки не помогают – вполне возможно, что этот способ окажется более действенным и эффективным.

Диета для рельефа мышц предполагает плавное и постепенное снижение калорийности рациона на 10-20%, в зависимости от прогресса жиросжигания. Например, если ваш суточный рацион приносит вам 2500 калорий, то следует уменьшать калорийность на 10%, то есть на 250 калорий и потом следить за результатами около 2-х недель, а потом уже решать – оставлять ли такое количество калорий или уменьшать еще больше. Нормальным результатом считается потеря 0.5-1кг в неделю.

Как вы уже поняли, главным принципом диеты является уменьшение количества калорий, но за счет каких продуктов их уменьшать? Урезать калорийность рациона следует в первую очередь за счет быстрых углеводов (мучное, сладкое) и животных жиров. Если этого не хватит, то надо будет уменьшать еще за счет остальных углеводов и жиров, но ни в коем случае за счет белка, так как протеин нужен для сохранения мышечной массы.

Диета при работе на рельефа мышц должна быть сбалансирована по белкам, жирам и углеводам. Около 10% от общего суточного рациона должны составлять полезные жиры, а именно , которые содержатся в рыбе и льняном масле. Углеводы должны становить не менее 40%, но лучше, чтобы это было около 50-55%, остальные 35-40% стоит оставить для белков.

Жиры мы берем из рыбы, рыбьего жира или льняного масла. Сложные углеводы получаем из гречки, риса, овсяной каши, мучной продукции грубого помола, овощей и из несладких фруктов. Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых.

Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ. Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми. Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще (желательно 5 раз в неделю). Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.5л жидкости в день.

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:

• Нежирное мясо;
• Яйца (перепиленные и куриные);
• Рыба;
• Молочные продукты;
• Крупы (гречка, белый и бурый рис, пшеничная, овсяная, кукурузная, пшенная, ячневая, перловая каши);
• Бобовые;
• Овощи, фрукты.

Сохранение мышц во время диеты

Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки. Для сохранения мышц лучше всего подходят и .

Сохранить мышцы также поможет специальный подход к тренировкам. Многие спортсмены на сушке увеличивают количество повторений в подходе и тем самым уменьшают рабочий вес. Некоторые профессиональные культуристы советуют наоборот не уменьшать рабочие веса на снарядах, чтобы удерживать мышечную массу. Также для сохранения мышечной массы атлет должен иметь достаточное количество полового гормона тестостерона, уровень которого можно поднимать тестостероновыми бустерами. Одним из самых эффективных бустеров считается .

Для ускорения процессов жиросжигания или сохранения мышц во время диеты для рельефа можно использовать анаболические стероиды. Однако в этом случае нужно строго контролировать прием этих препаратов под наблюдением опытных специалистов, чтобы избежать побочных эффектов.

Видео: Частые ошибки новичков при диете на рельеф

​

Рецепты блюд на сушке

​