1 упражнение «Пружинка с ручками»
Исходное положение: малыш лежит перед Вам на спинке, например, на большой кровати.
Вы вкладываете свои большие пальцы ему в ладошки и даете ему правильно ухватиться за них. Другими четырьмя пальцами Вы обхватываете запястья ручек (ухват). Если Вы слегка надавите большими пальцами на центр ладошек малыша и одновременно потяните его за ручки, то почувствуете, что его пальчики на ваших пальцах сомкнулись сильнее – это хватательный рефлекс. Именно его мы будем использовать в большей части упражнений.
Итак, начинаем первое упражнение (рис. 1а и 1б) :
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ручки;
- энергично разводим ручки в разные стороны, вскидывая тело ребенка вверх;
Если Вы испытываете внутреннюю неуверенность,
то можно начать это упражнение с более простого задания. Назовем его «промежуточным» упражнением.
Промежуточное упражнение:
- малыш лежит перед Вам на спинке;
- в ухвате разводим ручки широко в стороны и сводим их крест на крест на грудке – 3-5 раз, что позволяет снять захатости и настроить на работу;
- затем плавно приподнимаем малыша с поверхности за ручки в положение «сидя», но не сажаем, а приподнимаем, чтобы основной вес приходится на ручки;
- держим на счет «раз-два-три»;
- плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Так повторяем 3 раза.
Чем полезно это упражнение.
Это упражнение нормализует мышечный тонус ручек: помогает снять гипертонус в области локтей и в области подмышечных впадин и включить в работу атоничные мышцы. Упражнение хорошо воздействует на дыхательную систему, а также укрепляет мышцы рук, плечиков, шейного отдела.
2 упражнение «Пружинка с ножками»
Исходное положение Обхватываете его щиколотки и икры обеими руками.
Начинаем второе упражнение (рис. 2 ):
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ножки, малыш оказывается вниз головой;
- энергично разводим ножки в разные стороны, вскидывая тело ребенка вверх;
- повторяем три раза: вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз;
- плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Рис. 2
Если обе (или одна) ножки малыша не разводятся в стороны и/или не сгибаются в коленках, это говорит о том, что в этой области тела есть проблемы (мышечный тонус, например). В этом случае можно это упражнение начинать делать, используя сначала промежуточное упражнение.
Промежуточное упражнение :
Берем малыша за ножки в области икр, сгибаем ножки в коленях и прижимаем колени к его животику;
Ножки широко разводим в стороны, скользя ими в разные стороны по поверхности животика;
Слегка потянув их, начинаем движение в обратном порядке до исходного положения; повторяем 3-5 раз.
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ножки;
Держим малыша за одну ножку, а вторую начинаем встряхивать и сгибать в коленке, добиваясь расслабления мышц;
Затем делаем то же самое с другой ножкой;
Повторяем три раза, чередуя ножки;
Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Чем полезно это упражнение
Это упражнение нормализует мышечный тонус в ножках: помогает снять гипертонус в области колен и в тазобедренных суставах, улучшает церебральное кровообращение. Входит в комплекс упражнений при лечении черепно-мозговых травм в период реабилитации.
3 упражнение «Ласточка»
Исходное положение : малыш находится к Вам спиной. Одной рукой Вы держите его за грудь, вторая рука обхватывает его коленки таким образом, чтобы ножки были выровнены и сдвинуты вместе.
Начинаем третье упражнение (рис. 3а ):
Аккуратно установите ступни ножек малыша в область солнечного сплетения на своей груди так, чтобы обе пяточки находились радом, но не друг на друге;
Распрямите ребенка «в струнку» параллельно полу; для этого необходиимо (если вы правша), правой рукой придрживать ребенка под грудь, а левой рукой обхватить коленочки, чтобы ножки оказались ровно вытянутыми;
Рис. 3а
Начните выполнять медленные наклоны, причем наклоняетесь Вы, а не ребенок (чем медленнее Вы наклоняетесь, тем эффективнее воздействие этого упражнения на тело малыша); (рис. 3б )
Повторите эти наклоны 3-5 раз.
Рис. 3б
Часто именно на этом упражнении ребенок успокаивается, перестает плакать. Это упражнение можно использовать как «успокаивающее».
! На рис. 3б показано, что родитель держить малыша за бедра. Эта поддержка станет возможной, когда Ваши ежедневные тренировки будут продолжаться на протяжении 1-2 месяцев. А на начальном этапе Вы выполняете это упражнение в ухвате, который описан в "Исходном положении". И по мере урепления мышц спины у малыша, от недели к неделе, Ваша правая рука будет поодерживать, спускаясь вдоль тела ребенка. И тогда упражнение будет выглядеть так, как это показано на рис. 3б .
Чем полезно это упражнение
Это упражнение тренирует мышцы брюшного перса, что позволяет предупредить появление грыжи, а также улучшает процесс пищеварения. Тренировка мышц спины закладывает прочную основу для ровного позвоночника ребенка в будущем. Упражнение оказывает направленное воздействие на надпочечники, тем самым, стимулируя иммунную систему младенца, а значит, улучшая его здоровье в целом/
4 упражнение «Качели»
Исходное положение : малыш лежит перед Вам на спинке.
Начинаем четвертое упражнение (рис. 4 ):
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати, например, за правые ручку и ножку;
Начинаем плавно раскачивать малыша то вправо, то влево по траектории «дуги»;
Во время раскачивания перемещаем вес ребенка то на ручку, то на ножку, таким образом, давая нагрузку то на мышцы руки, то на мышцы ноги – 3-5 раз;
Рис. 4
Затем меняем положение – берем малыша за левые ручку и ножку;
Повторяем раскачивание «качелей» - 3-5 раз;
Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Чем полезно это упражнение
Попеременное расслабление и напряжение то ручки то ножки позволяет гармонизировать мышечный тонус не только конечностей, но и всего тела: вялые мышечные реакции стимулируются в сторону повышения тонуса, а гипертонус – смягчается до нормы. Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат.
5 упражнение «Винтик»(рис. 5а и 5б)
Исходное положение : малыш лежит перед Вам на спинке.
Начинаем пятое упражнение:
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати, например, за правую ножку, держа ее в области икры, ребенок оказывается вниз головой;
Делаем подкручивающее движение, побуждающее тело малыша поворачиваться вслед за ножкой;
Пока тело поворачивается, Вы совершаете своей кистью нерезкое движение в противоположную сторону затем, чтобы тело через мгновение начало поворачиваться в обратном направлении – 3-5 раз;
Рис. 5а
Затем делаем перехват за другую ножку и повторяем упражнение;
Потом – тоже самое поочередно с ручками;
Рис. 5б
Плавно и аккуратно кладем малыша на поверхность кровати.
В процессе выполнения этого упражнения не трудно будет почувствовать, что ручки малыша слабее (как правило), чем мышцы его ног, поэтому на начальном этапе разумно давать нагрузку на руки меньше, чем на ножки. Через несколько дней количество нагрузки на ручки и ножки вы сможете сравнять и увеличить.
Это упражнение воздействует на суставы ног и рук, т.е., по сути, мы подкручиваем их, увеличивая их подвижность. В связи с этим целесообразно начать его делать после освоения промежуточного упражнения.
Промежуточное упражнение «Мельница» (рис. 6а и 6б) :
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати, например, за правую ножку, держа ее в области икры; ребенок оказывается вниз головой;
Аккуратно начинаем делать перехваты (без подкручиваний): ножка-ножка-ручка-ручка – 3-5 оборотов в одну сторону;
Рис. 6а
Рис. 6б
Аккуратно начинаем делать перехваты (без подкручиваний): ножка-ножка-ручка-ручка – 3-5 оборотов в другую сторону;
Плавно и аккуратно кладем ребенка на поверхность кровати.
Чем полезно это упражнение
Это упражнение позволяет укрепить суставы и сухожилия ручек и ножек, повысить их эластичность и подвижность. Благодаря смене положения «вверх головой - вниз головой» упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат. А так же способствует лучшему кровообращению головного мозга.
6 упражнение "Стойка на руке"
Исходное положение : малыш лежит перед Вам на животике.
Начинаем седьмое упражнение:
Обхватите обе ножки ребенка правой рукой (если Вы правша) в области чуть выше щиколоток так, чтобы указательный палец вашей руки оказался между ножек, большой палец захватывал левую ножку, а средний, безимянный и мезиней - правую ножку; при этом пяточки (не стопы, а пятоки на стопах) оказываются в центре Вашей ладони;
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати и переместитесь на свободное пространство над полом; осмотритесь по сторонам, чтобы по близости небыло никаких предметов; в этот момент малыш находится вниз головой, а Вы его держите за ножки (рис. 7а);
Рис. 7а
Начинаем плавно раскачивать малыша по траектории «дуги» на счет "раз-два-три";
На счет "три" левой рукой подхватываем малыша в области грудной клетки и ставим его вертикально вверх головой, делая упор его ножками на ладонь правой руки (рис.7б);
Рис. 7б
В этом положении малыш рефлекторно выпремляет ножки и, упираясь в вашу ладонь выпремляет спику; если момент такого распрямления очень короток по времени или практически отсутствует, то надо создать легкие подпрыгивающие движения руками в виде "присядки", при этом правая рука должна крепко держать малыша за стопы, а левая - за грудку;
– повторить 3-5 раз;
Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Техника безопасности :
1. При ухвате ребенка за ножки еще раз обращаю Ваше внимание на то, что ухват должен быть осуществлен в области чуть выше щиколоток . Для малыша до 1 месяца это место ухвата находится от пятки и щиколотки на расстоянии, приблизительно, 1/3 длины икры. В этом случае мы не перегружаем суставы и связки щиколоток малыша, раскачивая его вниз головой.
2. Упражнение делается над полом, т.к. над кроватью Вы его сделать не сможете, если только Вы не залезете на саму кровать. Но кровати бывают достаточно мягкими, и Вы не сможете найти устойчивое положение. По этому делать это упражнение над полом более безопасно. В этом случае Вы должны быть уверены, что аплитуда раскачивания малыша соответствует свободному от поредметов пространству. Так же не забудьте посмотреть, где находится люстра, т.к. она может помешать в момент, когда вы поставите малыша на свою ладонь.
Чем полезно это упражнение
Это упражнение активизирует кровообращение в головном мозге, нормолизует внутричерепное давление, хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К 3 месяцам малышь самостоятельно стоя, балансирует на вашей руке без поддержки другой рукой, что вызывает восторг у бабушек и дедушек юнного гимнаста. (Рис. 7в)
Подробности Категория: Первый месяц Опубликовано 30.04.2011 19:56 Просмотров: 17946Страница 3 из 10
1 упражнение «Пружинка с ручками»
Исходное положение : малыш лежит перед Вам на спинке, например, на большой кровати.
Вы вкладываете свои большие пальцы ему в ладошки и даете ему правильно ухватиться за них. Другими четырьмя пальцами Вы обхватываете запястья ручек (ухват). Если Вы слегка надавите большими пальцами на центр ладошек малыша и одновременно потяните его за ручки, то почувствуете, что его пальчики на ваших пальцах сомкнулись сильнее – это хватательный рефлекс.
Именно его мы будем использовать в большей части упражнений.
Итак, начинаем первое упражнение:
Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ручки;
Энергично разводим ручки в разные стороны, вскидывая тело ребенка вверх;
Повторяем три раза: вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз;
Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.
Если Вы испытываете внутреннюю неуверенность, то можно начать это упражнение с более простого задания. Назовем его «промежуточным» упражнением.
Промежуточное упражнение :
1-й этап:
Малыш лежит перед Вами на спинке;
В ухвате разводим ручки широко в стороны (метафора: «вот какой большой, огромный мир!»);
Сводим их крест на крест на грудке (метафора: «я обнимаю этот мир и прижимаю к себе»).
Повторяем 3-5 раз.
Это упражнение часто показывают патронажные сестры, которые приходят к Вам в первые две недели после возвращения из роддома. Очень полезная рекомендация.
2-й этап:
Плавно приподнимаем малыша с поверхности за ручки в положение «сидя», но не сажаем, а основной вес приходится на ручки;
Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.
На что направлен эспандер и его достоинства
Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.
Эспандер развивает , спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.
При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.
Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.
Для мужчин можно добавить , который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.
Преимущества эспандера:
- мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
- с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
- с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
- тренажер для всей семьи;
- сравнительно низкая стоимость.
Общие правила выполнения упражнений с эспандером:
1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.
2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.
3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.
Тренировка с плечевым эспандером
Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.
Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.
0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).
1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.
Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.
2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.
Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.
3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. , предплечье и растяжение задних мышц бедра.
Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.
4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на , предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.
5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.
Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.
6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и .
То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.
7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.
Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).
Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.
В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!
Колени являются связующим звеном между мышцами, расположенными в районе таза, и стопами. И если они закрепощены, то у нас нет никакой возможности для вкладывания в удар толчка от опоры, поскольку любое правильное движение тела проходит по траектории «центр тяжести => колени => стопы => отталкивание от опоры => колени => центр тяжести => область груди => кисти рук.
С точки зрения здоровья проблемы с коленями вызывают деформации позвоночного столба, особенно в районе пояснично-крестцового отдела.
Дело в том, что колени выполняют рессорную функцию, амортизируя и смягчая для позвоночника удары ног о землю, которые происходят при каждом нашем шаге.
Если же подвижность коленей заблокирована, то каждый шаг вызывает жесткую вибрацию в позвоночном столбе, что со временем неизбежно приводит к деформациям позвоночника и образованию межпозвоночных грыж.
С позиции внутренних органов нефункциональные колени приводят к болезням тех органов, которые расположены в области таза, и к серьезным проблемам с пищеварением.
Упражнение «Пружина»
1. Поставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Руки со слегка согнутыми пальцами свободно опустите вдоль тела.
3. Закройте глаза.
4. Комфортно согните колени.
5. Отпустите внимание на волю и дождитесь расслабления.
6. Подайте крестец вперед и слегка подожмите нижнюю часть живота сразу над лобком. Ощутите силу, которая тянет копчик вниз.
7. Опустите плечи и комфортно расправьте в стороны.
Округлите область подмышек. Слегка втяните грудину и лопатки.
8. Не наклоняя головы, слегка подожмите подбородок к шее.
9. Ощутите силу, тянущую макушку вверх.
10. Промежность (область между половыми органами и задним проходом) и макушка должны находиться на одной линии.
11. Ощутите легкое комфортное натяжение позвоночного столба вследствие того, что одна сила тянет копчик к земле, а другая тянет макушку в небо.
12. Основной вес тела должен приходиться на бедра, но не на колени.
13. Ощутите себя сидящим на пружине, один конец которой упирается в землю, а другой - в область седалища.
14. Слегка присядьте (совсем чуть-чуть), сохраняя корпус прямым.
15. Позвольте пружине разлиться и вернуть вас в исходное положение.
16. Постоянно повторяя пункты 14 - 15, найдите наиболее комфортный для вас ритм этих мини-приседаний, так чтобы процесс шел на автопилоте, сам по себе.
В результате колени и прямое туловище будут совершать комфортные, пружинистые колебания в плоскости «верх - низ - верх - низ» и т.д.
17. Позвольте постепенно увеличиться амплитуде приседаний, но не путем вмешательства в данный процесс, а путем отпускания его на свободу.
При этом приседания все равно должны быть очень мелкими, не более 5-10 см.
18. Продолжайте этот процесс, не доводя дело до напряжения.
19. Примите положение, указанное в пунктах 1 - 12 и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях до тех пор, пока они не сольются в однородный телесный фон.
20. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.
Колени во время ходьбы для амортизации ударов стопы о землю должны слегка сгибаться и слегка разгибаться. Именно восстановлению этой жизненно необходимой функции коленей и было посвящено описанное выше упражнение.
Кроме всего прочего это упражнение способствует нормализации кровообращения, обмена веществ, очистке организма от шлаков, усиливает потенцию и способствует хорошему пищеварению.
Для любителей единоборств хотел бы заметить, что важно не только слегка разгибать колени в момент удара, чтобы выплеснуть силу в противника, но и уметь слегка сгибать колени, для того чтобы вывести ощущение от пропущенного в тело удара соперника в землю.
Смысл выше приведенного упражнения не в том, чтобы глубоко приседать, а в том, чтобы синхронизировать очень легкие сгибания-разгибания коленей с движением туловища.
При регулярной и правильно дозированной практике этого упражнения вы сможете запустить процессы самовосстановления в области коленных суставов.
Упражнение «Жонглирование ногами»
2. Положите руки на пояс так, чтобы большие пальцы рук были обращены назад.
3. Расфокусируйте взгляд так, чтобы окружающее воспринималось в легком тумане.
4. Отрегулируйте позвоночный столб так, чтобы промежность и макушка головы находились на одной линии.
5. Согните левую ногу в колене, подняв ее в такое положение, из которого внутренней стороной ее подъема как бы подбейте воображаемый мяч для большого тенниса, послав его вверх.
6. Осуществите это же движение правой ногой.
7. Подбейте мячик, послав его вверх над коленом внешней стороной подъема левой ноги.
8. Осуществите это же движение правой ногой.
9. Подбейте мячик впереди подъемом левой ноги.
10. Осуществите это же правой ногой.
11. Подбейте воображаемый мячик позади себя, сгибая левую ногу так, чтобы достать пяткой ягодицу.
12. Осуществите это же движение правой ногой.
13. Повторите весь комплекс 8-12 раз. После каждого движения возвращайтесь в исходное положение, указанное в пунктах 1-4.
Еще раз акцентирую ваше внимание на том, что жонглирование осуществляется воображаемым мячиком.
Это упражнение помогает при слабости в ногах, ломоте в коленных и бедренных суставах, способствуя мягкой разминке бедренных и коленных суставов. Старайтесь жонглировать в наиболее комфортном для вас режиме, не допуская излишне резких движений и очень постепенно наращивая амплитуду движений.
Упражнение «Растягивание коленных сухожилий»
1. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Пусть руки свободно свисают вдоль тела.
3. Слегка расфокусируйте зрение.
4. Отрегулируйте позвоночный столб так, чтобы промежность и макушка головы находилась на одной прямой.
5. Ощутите легкое натяжение позвоночника за счет того, что одна сила тянет макушку вверх, а другая - тянет копчик вниз.
6. Сядьте на корточки и сконцентрируйтесь на коленях, осознайте растягивание коленных связок.
Побудьте в этом положении 1-2 минуты.
7. Положите руки на колени и немного походите, сидя на корточках и опираясь на ступни.
8. Немного походите, опираясь лишь на носки.
9. Походите, сидя на корточках, касаясь пола то левым, то правым коленом при каждом шаге.
10. Примите положение, указанное в пунктах 1 - 5, и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях, ненавязчиво наблюдая за ними до тех пор, пока они не сольются в единый, равномерный телесный фон.
11. Потянитесь. Встряхнитесь всем телом.
Вышеизложенное упражнение прекрасно растягивает коленные сухожилия, восстанавливает кровообращение в ногах и способствует подготовке коленных суставов к будущей активной деятельности.
Кроме того пункт 9 способствует избавлению от запоров, для чего надо сначала выпить два стакана чистой воды комнатной температуры, а потом походить согласно пункту 9.
Очень важно в процессе описанного выше упражнения не доводить дело до перенапряжения.
Помните, что его цель - хорошо растянуть коленные сухожилия, подготавливая их к будущим нагрузкам и нет никакого резона перегружать свои колени. Лучше меньше, чем больше!
Упражнение «Восстанавливающая ходьба»
1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Согните руки в локтях под углом 90°, пальцы рук смотрят вперед, ладони направлены друг на друга. Согнутые в локтях руки находятся на уровне талии, предплечья - параллельно полу.
3. Слегка расфокусируйте взгляд, так чтобы все воспринималось в легком тумане.
4. Не отрывая носка от поверхности, приподнимите пятку левой ноги, согнув ногу в колене. Одновременно кисть и предплечье правой руки на уровне талии движется вперед параллельно полу. Вес тела приходится на правую ногу.
5. Опустите на опору пятку левой ноги и, одновременно согнув правую ногу в колене, оторвите от опоры ее пятку, оставив носок правой ноги на земле. Руки движутся синхронно с ногами, левая рука идет вперед, а правая рука - назад к талии.
6. Продолжайте чередовать пункты 4 и 5 до тех пор; пока вам это приятно. Вы как бы шагаете на месте, поочередно отрывая пятки от опоры. Руки при этом движутся так же, как при ходьбе, вперед движутся противоположные колено и рука (левое колено и правая рука, правое колено и левая рука).
7. Ощутив легкие признаки утомления, закрепите стопы, поставив на ширину плеч параллельно друг другу и свободно опустив руки вдоль тела. Сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях и ненавязчиво понаблюдайте за ними до тех пор, пока они не сольются в однородный, единый телесный фон.
8. Потянитесь. Встряхнитесь всем телом.
Руки должны быть расслабленными в процессе ходьбы на месте и двигаться за счет того импульса, который дает им вращение туловища, вызываемое перенесением веса тела с ноги на ногу и с пятки на носок. Несмотря на кажущуюся простоту это упражнение несет колоссальнейшую пользу, способствуя полному разблокированию пояснично-крестцового отдела позвоночника и синхронизируя движения таза и стоп.
Среди великого множества полезных эффектов от выполнения этого упражнения хотелось бы
выделить следующие: полное восстановление подвижности пояснично-крестцового отдела позвоночника; всесторонний массаж стоп ног; гармоничное разблокирование коленных суставов; укрепление пальцев ног и т.д.
Интересно, что если делать это упражнение перед ходьбой, то оно всесторонне подготовит тело к нагрузке. Если же делать упражнение после длительной ходьбы, то он восстановит силы.
В силу того что упражнения очень благоприятно воздействует на наши стопы, колени и область таза, оно способствует оздоровлению печени, селезенки, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы, кишечника. Так как именно через стопы проходят энергетические каналы, связанные с выше упомянутыми внутренними органами.
Руки в данном упражнении движутся за счет импульса, исходящего от стоп, а это делает упражнение незаменимым для всех, кто практикует боевые искусства. Ведь для «настоящего» удара берется сила, исходящая от контакта стопы и опоры. Именно движение стоп передает вращательный импульс пояснице, которая в свою очередь разгоняет руки для удара.
Упражнение «Восстанавливающая ходьба» является базовым для полного самовосстановления
ног и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но для этого его необходимо практиковать регулярно, не менее 10-30 минут за одну тренировку.
Хотелось бы пояснить, что самым главным критерием в процессе любой практики является ваше самоощущение. И поэтому крайне важно научиться слышать себя, свой внутренний голос и следовать себе. Ведь только вы можете прочувствовать, какая нагрузка вам в данный момент необходима.
Странствуя по незнакомой местности, путник повстречал незнакомца.
Разрешите дать вам совет? - спросил незнакомец. - Идя по этой дороге, вы потратите время зря, так как дальше путь преграждают непроходимые горы, которые в данный момент не видны из-за сильного тумана.
Однако странник ощущал странное спокойствие, совершено необъяснимое в этих обстоятельствах. Совсем недавно он иначе отреагировал бы на эти слова и, скорее всего, поддался бы тревоге, пойдя искать обходной путь. Сейчас же он чувствовал ложность внушаемых ему опасений и, поблагодарив незнакомца за участие, продолжил путь.
Гор в тумане не оказалось. Однако ему повстречался другой советчик, который с важным видом изрек:
Впереди - пропасть, и вам придется идти в обход. Ведь даже горные козлы не могут перепрыгнуть ее.
Путник же вновь ощутил лишь внутреннее спокойствие и продолжил свой путь.
И вновь вместо непреодолимой пропасти его ждал советчик - уже третий.
Стой! Впереди военный лагерь, и сейчас там проходят учения. Так что двигаться в этом направлении смертельно опасно.
Однако же странник не испугался и этого препятствия и спокойно пошел дальше. Вместо военного лагеря он увидел четвертого человека, который показался ему очень знакомым.
Человек протянул свои руки к путнику и тепло произнес:
Как же я рад, что ты не поверил ложным представлениям! И только благодаря этому мне не пришлось тебя долго ждать.
А кто ты? - спросил странник. - Я чувствую, что мы где-то встречались.
Ну, еще бы! Я - твой внутренний голос, ведущий тебя по жизни. Риск, на который ты только что пошел, подтвердил твое доверие мне. Именно поэтому я появился перед тобой сейчас. Ведь мне предстоит сообщить тебе еще столько важного! Продолжим же наше путешествие длиною в жизнь, на котором для нас нет непреодолимых препятствий.
Именно умение «слышать себя» и является основным отличием человека состоявшегося от людей, живущих по указке извне. Ведь вокруг нас так много советчиков, всегда знающих, что именно нам сейчас необходимо. И если мы не умеем отличать свое, родное от навязанного извне, то у нас не может быть ни одного шанса прожить счастливую, успешную, здоровую жизнь. Ведь мы - уникальны, индивидуальны, штучны! Кто лучше вас может понять, ощутить вас? Ответ очень прост: «Никто!»
«Будда станет Буддой, когда ты станешь собой!»
«Познай себя и познай других в себе!»
«Не сотвори себе кумира!»
Именно поэтому в процессе выполнения любых упражнений вы должны научиться доверять своим ощущениям и следовать им.
Не вы должны служить упражнениям, а упражнения должны служить вам!